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Tudo que você precisa saber sobre a vitamina B-12

A vitamina B-12 é uma vitamina B crucial. É necessário para a saúde do tecido nervoso, função cerebral e produção de glóbulos vermelhos. Cobalamina é outro nome para a vitamina B-12.

A deficiência pode ocorrer quando os níveis de vitamina B-12 são muito baixos. Isso pode levar a sintomas neurológicos irreversíveis. Nos Estados Unidos (EUA), entre 1,5 e 15% da população é atualmente diagnosticada com deficiência de vitamina B-12.

Este artigo explorará as funções da vitamina B-12, como uma pessoa saberia que não está consumindo vitamina B-12 suficiente e onde obter mais vitamina.

Fatos rápidos sobre vitamina B-12

  • A vitamina B-12 é importante para o funcionamento do cérebro na síntese de células vermelhas do sangue.
  • A deficiência de vitamina B-12 pode levar a dificuldades neurológicas e anemia .
  • Pessoas com mais de 14 anos devem consumir mais de 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B-12 por dia.
  • A vitamina B-12 está naturalmente disponível nas carnes, mas as pessoas que não comem carne, como os veganos, podem obter a vitamina B-12 na forma de suplemento.

O que é vitamina B-12?

A vitamina B-12 é vital para a produção de glóbulos vermelhos e processos mentais.

A vitamina B-12 é solúvel em água, como todas as outras vitaminas B. Isso significa que ele pode se dissolver na água e viajar pela corrente sanguínea. O corpo humano pode armazenar vitamina B-12 por até quatro anos . Qualquer excesso ou indesejado de vitamina B12 é excretado na urina.

A vitamina B-12 é a maior e mais complicada vitamina estrutural. Ocorre naturalmente em produtos cárneos e só pode ser produzido industrialmente por meio da síntese de fermentação bacteriana.

Alimentos

A vitamina B-12 pode ser encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como peixes, carnes, ovos e laticínios. Não ocorre normalmente em alimentos vegetais.

Boas fontes dietéticas de vitamina B-12 incluem:

  • carne
  • carne de porco
  • presunto
  • aves
  • peixes, principalmente arinca e atum
  • laticínios, como leite, queijo e iogurte
  • alguns produtos nutricionais de fermento
    ovos

Alguns tipos de leite de soja e cereais matinais são enriquecidos com vitamina B-12.

É sempre melhor manter uma dieta balanceada e receber quantidades saudáveis ​​de nutrientes antes que o tratamento ativo seja necessário. Os sintomas de deficiência são facilmente evitados com uma dieta saudável.

Benefícios

A vitamina B-12 é crucial para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. Também está envolvido na formação dos glóbulos vermelhos e ajuda a criar e regular o DNA.

O metabolismo de cada célula do corpo depende da vitamina B-12, pois ela desempenha um papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia. A vitamina B-12 permite a liberação de energia, ajudando o corpo humano a absorver o ácido fólico .

O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a vitamina B-12. A produção de glóbulos vermelhos diminui se os níveis de vitamina B-12 estiverem muito baixos. A anemia pode ocorrer se a contagem de glóbulos vermelhos cair.

Consumo

Nos EUA, o National Institutes of Health (NIH) recomenda que adolescentes e adultos com mais de 14 anos consumam 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B-12 por dia. As mulheres grávidas devem consumir 2,6 mcg e as lactantes 2,8 mcg.

A ingestão excessiva de vitamina B-12 não demonstrou qualidades tóxicas ou prejudiciais. No entanto, as pessoas são sempre aconselhadas a falar com seu médico antes de começar a tomar suplementos.

Alguns medicamentos podem interagir com a vitamina B-12. Estes incluem metformina, inibidores da bomba de prótons e agonistas do receptor h2, frequentemente usados ​​para úlcera péptica . Todos esses medicamentos podem interferir na absorção da vitamina B-12. O antibiótico cloranfenicol, ou cloromicetina, também pode interferir na produção de glóbulos vermelhos em pessoas que tomam suplementos.

Sintomas de deficiência

A deficiência de vitamina B-12 ocorre quando o corpo não recebe vitamina B-12 suficiente.

Isso pode resultar em danos irreversíveis e potencialmente graves, especialmente para o sistema nervoso e o cérebro.

Mesmo os níveis ligeiramente abaixo do normal de vitamina B-12 podem desencadear sintomas de deficiência, como depressão , confusão, problemas de memória e fadiga . No entanto, esses sintomas por si só não são específicos o suficiente para diagnosticar a deficiência de vitamina B-12.

Outros sintomas da deficiência de vitamina B-12 incluem constipação , perda de apetite e perda de peso.

Quando os sintomas aumentam, eles podem incluir alterações neurológicas, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés. Algumas pessoas podem ter dificuldade em manter o equilíbrio.

Bebês com falta de vitamina B-12 podem apresentar movimentos incomuns, como tremores no rosto, bem como problemas reflexos, dificuldades de alimentação, irritação e eventuais problemas de crescimento se a deficiência não for tratada.

A deficiência de vitamina B-12 acarreta um sério risco de danos permanentes aos nervos e ao cérebro. Algumas pessoas com vitamina B12 insuficiente têm maior risco de desenvolver psicose , mania e demência .

Vitamina B-12 insuficiente também pode levar à anemia. Os sintomas mais comuns de anemia são fadiga, falta de ar e batimento cardíaco irregular. Pessoas com anemia também podem ter:

  • uma ferida na boca ou língua
  • perda de peso
  • pele pálida ou amarelada
  • diarréia
  • problemas menstruais

A deficiência de vitamina B-12 também deixa as pessoas mais suscetíveis aos efeitos das infecções.

Quem corre risco?

Os veganos enfrentam o risco de deficiência de vitamina B-12, pois sua dieta exclui produtos alimentícios de origem animal. A gravidez e a lactação podem piorar a deficiência em veganos. Os alimentos de origem vegetal não têm cobalamina suficiente para garantir a saúde a longo prazo.

Pessoas com anemia perniciosa podem carecer de vitamina B-12. A anemia perniciosa é uma doença auto-imune que afeta o sangue. Os pacientes com esse distúrbio não têm fator intrínseco (FI) suficiente, uma proteína do estômago que permite ao corpo absorver a vitamina B-12.

Outros grupos de risco incluem pessoas com problemas no intestino delgado, por exemplo, um indivíduo cujo intestino delgado foi cirurgicamente encurtado. Eles podem não ser capazes de absorver a cobalamina adequadamente. Diz-se que as pessoas com doença de Crohn correm risco, mas os pesquisadores afirmam que não há evidências para confirmar isso.

Gastrite, doença celíaca e doença inflamatória intestinal podem levar a uma deficiência porque essas condições reduzem a absorção de nutrientes .

Pessoas com alcoolismo crônico podem ter falta de vitamina B-12 , pois seus corpos também não são capazes de absorver nutrientes de forma eficiente.

Indivíduos que tratam diabetes com metformina são aconselhados a monitorar seus níveis de vitamina B-12. A metformina pode reduzir a absorção da vitamina B-12.

O tratamento inclui injeções de vitamina B-12. Uma injeção de vitamina B12 deve ser administrada a pessoas que têm problemas com a absorção de nutrientes.

Suplementação

Algumas pessoas têm dificuldade em absorver a vitamina B-12 de fontes alimentares e podem precisar tomar suplementos.

Isso inclui adultos mais velhos, pacientes com anemia perniciosa e aqueles com acloridria ou distúrbios intestinais podem ter problemas para absorver vitamina B-12 dos alimentos.

Os suplementos podem ser tomados por via oral ou em spray nasal. No entanto, os suplementos orais não ajudam em muitos casos de deficiência. Nessas circunstâncias, a vitamina B-12 pode ser injetada.

Os veganos podem tomar suplementos para evitar a deficiência, já que a dieta vegana remove os produtos de carne que fornecem B-12 naturalmente. Isso é particularmente importante durante a gravidez e a amamentação.

Vários suplementos B-12 estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e online .

Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais de tomar vitamina B12 são muito limitados. Não é considerado tóxico em grandes quantidades e até mesmo doses de 1000 mcg não são consideradas prejudiciais.

Não houve relatos de uma reação adversa ao B-12 desde 2001, quando uma pessoa na Alemanha relatou rosácea como resultado de um suplemento de B-12. Também foram relatados casos de acne desencadeada por B-12 .

A cianocobalamina é uma forma injetável do suplemento que contém traços de cianeto, uma substância venenosa. Como resultado, algumas preocupações foram levantadas sobre seus possíveis efeitos. No entanto, muitas frutas e vegetais contêm esses traços, e isso não é considerado um risco significativo para a saúde.

Este tipo de suplemento não é, entretanto, recomendado para pessoas com doença renal.

10 benefícios da Creatina

A creatina é uma substância natural que se transforma em fosfato de creatina no organismo. O fosfato de creatina ajuda a criar uma substância chamada trifosfato de adenosina (ATP). O ATP fornece a energia para contrações musculares aumentando o desempenho atlético.

Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para construir músculos e força.

Aqui estão 10 benefícios científicos da creatina.

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina dos músculos.

A fosfocreatina ajuda na formação do novo ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida.

Durante o exercício, o ATP é dividido para produzir energia.

A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima – você usa o ATP mais rapidamente do que o reproduz.

Os suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade.

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de aumento de desempenho da creatina.

RESUMO
A suplementação com creatina fornece energia ATP adicional, o que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular.

Pode alterar numerosas vias celulares que levam a um novo crescimento muscular. Por exemplo, ele estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares.

Também pode aumentar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento que promove um aumento na massa muscular.

Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos seus músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho do músculo.

Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável pelo atraso no crescimento muscular. A redução da miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente.

RESUMO
A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do tamanho e crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de ATP significa que pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta intensidade.

A creatina melhora vários fatores, incluindo:

  • Força
  • Poder balístico
  • Capacidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Massa muscular
  • Recuperação
  • Desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que afetam apenas atletas avançados, a creatina beneficia você, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Uma revisão constatou que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15%.

RESUMO
A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular.

Levou-o por apenas 5 a 7 dias, demonstrou aumentar significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular .

Esse aumento inicial é causado pelo aumento do teor de água nos músculos.

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia.

Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg a mais de massa muscular, em média, do que o grupo controle.

Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento da massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina.

Esta análise também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos.

RESUMO
A creatina pode aumentar a massa muscular de curto e longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do neurotransmissor chave dopamina no cérebro.

A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte de células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e comprometimento da fala.

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos no Parkinson em camundongos, impedindo 90% da queda nos níveis de dopamina.

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, as pessoas com Parkinson costumam realizar treinamento com pesos.

Em indivíduos com doença de Parkinson, a combinação de creatina com o treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento isolado.

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4-10 gramas de creatina por dia não melhora significativamente as atividades diárias.

RESUMO
A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e a função muscular. No entanto, alguns estudos não observam efeitos.

6. Pode combater outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro.

Como a creatina pode aumentar esses níveis, pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença.

Em camundongos com doença de Huntington, a creatina restaurou as reservas de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle.

Essa restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25%.

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo:

  • doença de Alzheimer
  • AVC isquêmico
  • Epilepsia
  • Lesões cerebrais ou da medula espinhal

A creatina também demonstrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais ao movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17%.

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um baluarte contra doenças neurológicas quando usados ​​em conjunto com medicamentos convencionais.

RESUMO
Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e expectativa de vida em doenças neurológicas.

7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

A pesquisa sugere que os suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar no sangue aos músculos.

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. As pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores no controle dos níveis de açúcar no sangue do que aquelas que apenas se exercitaram.

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um importante marcador do risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo remover o açúcar do sangue, melhor.

Embora esses benefícios sejam promissores, são necessárias mais pesquisas em humanos sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controle do açúcar no sangue e no diabetes .

RESUMO
Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro.

Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao executar tarefas difíceis.

Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocôndria.

Como a carne é a melhor fonte de creatina na dieta , os vegetarianos costumam ter baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20 a 50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência.

Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a capacidade de memória e recordação.

Em adultos mais velhos, a creatina pode aumentar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda muscular e de força relacionada à idade.

Apesar dessas descobertas positivas, são necessárias mais pesquisas em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

RESUMO
A suplementação com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

9. Pode reduzir a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço.

Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não tiveram.

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo suplementado experimentaram fadiga, em comparação com 80% no grupo controle.

Outro estudo determinou que a creatina reduziu a fadiga e aumentou os níveis de energia durante a privação do sono.

A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e foi usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas.

RESUMO
A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo energia adicional ao cérebro e aumentando os níveis de dopamina.

10. Seguro e fácil de usar

Juntamente com os diversos benefícios da creatina, é também um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma grande variedade na internet.

Ele é pesquisado há mais de 200 anos e vários estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Os ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

Além disso, é muito fácil suplementar – basta tomar de 3 a 5 gramas de pó de creatina monohidratada por dia.

RESUMO
A creatina é um dos suplementos mais seguros disponíveis e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos.

No final do dia, a creatina é um complemento eficaz, com poderosos benefícios para o desempenho atlético e a saúde.

Pode aumentar a função cerebral , combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho do exercício e acelerar o crescimento muscular.

Tente adicionar esta substância natural ao seu regime de suplementos para ver se funciona para você.