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Hipertenso pode fazer exercícios?

Exercício: Uma abordagem livre de remédios para reduzir a pressão arterial elevada

Ter pressão alta e não fazer exercícios suficientes está intimamente relacionado. Descubra como pequenas mudanças em sua rotina diária podem fazer uma grande diferença.

Seu risco de hipertensão arterial (hipertensão) aumenta com a idade, mas fazer algum exercício pode fazer uma grande diferença. E se a sua pressão arterial já estiver alta, o exercício pode ajudá-lo a controlá-la. Não pense que você tem que correr uma maratona ou participar de um ginásio. Em vez disso, comece devagar e trabalhe mais atividade física em sua rotina diária.

Como o exercício pode diminuir sua pressão arterial

Como a pressão alta e o exercício estão conectados? Atividade física regular deixa seu coração mais forte. Um coração mais forte pode bombear mais sangue com menos esforço. Se o seu coração pode trabalhar menos para bombear, a força nas artérias diminui, diminuindo a pressão arterial.

Tornar-se mais ativo pode diminuir sua pressão arterial sistólica – o número mais alto na leitura da pressão arterial – em uma média de 4 a 9 milímetros de mercúrio (mm Hg). Isso é tão bom quanto alguns medicamentos para pressão arterial. Para algumas pessoas, fazer algum exercício é suficiente para reduzir a necessidade de medicação para pressão sangüínea.

Se a sua pressão arterial estiver em um nível desejável – menos de 120/80 mm Hg – o exercício pode ajudar a evitar que ele aumente com a idade. O exercício regular também ajuda a manter um peso saudável – outra forma importante de controlar a pressão arterial.

Mas, para manter a pressão arterial baixa, você precisa se exercitar regularmente. Demora cerca de um a três meses para o exercício regular ter um impacto na sua pressão arterial. Os benefícios duram apenas enquanto você continua a se exercitar.

Quanto exercício você precisa?

A atividade aeróbica pode ser uma maneira eficaz de controlar a pressão alta. Mas exercícios de flexibilidade e fortalecimento, como levantamento de pesos, também são partes importantes de um plano geral de condicionamento físico. Você não precisa gastar horas no ginásio todos os dias para se beneficiar da atividade aeróbica. Basta adicionar atividades físicas moderadas à sua rotina diária.

Qualquer atividade física que aumente suas taxas de respiração e coração é considerada atividade aeróbica, incluindo:

  • Tarefas domésticas, como cortar a relva, limpar folhas, jardinar ou esfregar o chão
  • Esportes ativos, como basquete ou tênis
  • Subindo escadas
  • Andando
  • Corrida
  • Ciclismo
  • Natação
  • Dançando

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa. Apontar para pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana.

Se você não puder reservar muito tempo de uma só vez, lembre-se de que as explosões mais curtas de atividade também contam. Você pode dividir seu treino em três sessões de 10 minutos de exercícios aeróbicos e obter o mesmo benefício de uma sessão de 30 minutos.

Além disso, se você se sentar por várias horas por dia, tente reduzir a quantidade de tempo que você passa sentado. Pesquisas descobriram que muito tempo sedentário pode contribuir para muitas condições de saúde. Apontar para cinco a 10 minutos de atividade física de baixa intensidade – como levantar-se para tomar um copo de água ou ir em uma curta caminhada – a cada hora. Considere definir um lembrete em seu calendário de e-mail ou em seu smartphone.

Musculação e hipertensão arterial

O treinamento com pesos pode causar um aumento temporário da pressão arterial durante o exercício. Este aumento pode ser dramático, dependendo de quanto peso você levantar.

Mas o levantamento de peso também pode ter benefícios a longo prazo para a pressão arterial que superam o risco de um pico temporário para a maioria das pessoas. E pode melhorar outros aspectos da saúde cardiovascular que podem ajudar a reduzir o risco cardiovascular geral. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda a incorporação de exercícios de treinamento de força de todos os principais grupos musculares em uma rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana.

Se você tem pressão alta e gostaria de incluir o treinamento com pesos em seu programa de exercícios, lembre-se:

  • Aprenda e use de forma adequada. Usando forma e técnica adequadas quando o treinamento com pesos reduz o risco de lesões.
  • Não segure a respiração. Prender a respiração durante o esforço pode causar picos perigosos na pressão arterial. Em vez disso, respire de forma fácil e contínua durante cada exercício.
  • Levante pesos mais leves mais vezes. Pesos mais pesados ​​exigem mais esforço, o que pode causar um aumento maior da pressão arterial. Você pode desafiar seus músculos com pesos mais leves, aumentando o número de repetições que você faz.
  • Ouça seu corpo. Interrompa imediatamente a sua actividade se ficar gravemente ofegante ou com tonturas, ou se sentir dor ou pressão no peito.

Se você tem pressão alta, peça ao seu médico antes de adicionar exercícios de musculação à sua rotina de exercícios.

Quando você precisar do seu médico

Às vezes, é melhor verificar com seu médico antes de entrar em um programa de exercícios, especialmente se:

  • Você é um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos.
  • Você fuma ou deixa de fumar nos últimos seis meses.
  • Você está com sobrepeso ou obeso.
  • Você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, doença cardiovascular ou doença pulmonar.
  • Você tem colesterol alto ou pressão alta.
  • Você teve um ataque cardíaco.
  • Você tem uma história familiar de problemas relacionados ao coração antes dos 55 anos em homens e 65 anos em mulheres.
  • Você sente dor ou desconforto no peito, mandíbula, pescoço ou braços durante a atividade.
  • Você fica tonto com o esforço.
  • Você não tem certeza se está de boa saúde ou se não se exercita regularmente.
    Se você toma algum medicamento regularmente, pergunte ao seu médico se o exercício fará com que ele funcione de maneira diferente ou mude seus efeitos colaterais – ou se a sua medicação afetará a maneira como seu corpo reage ao exercício.

Mantê-lo seguro

Para reduzir o risco de ferimentos durante o exercício, comece devagar. Lembre-se de aquecer antes de se exercitar e esfriar depois. Aumente a intensidade de seus treinos gradualmente.

Pare de se exercitar e procure assistência médica imediata se tiver algum sinal de alerta durante o exercício, incluindo:

  • Dor ou aperto no peito, pescoço, mandíbula ou braço
  • Tontura ou desmaios
  • Falta de ar severa
  • Um batimento cardíaco irregular

Monitore seu progresso

A única maneira de detectar a pressão alta é manter o controle de suas leituras de pressão arterial. Verifique a pressão arterial na visita de cada médico ou use um monitor de pressão arterial em casa.

Se você já tem pressão alta, o monitoramento domiciliar pode informar se a sua rotina de exercícios está ajudando a diminuir a pressão arterial e pode fazer com que você não precise ir ao médico para verificar a pressão arterial com tanta frequência. A monitorização da pressão arterial em casa não é um substituto para visitas ao seu médico, e os monitores de pressão arterial em casa podem ter algumas limitações.

Se você decidir monitorar sua pressão arterial em casa, obterá as leituras mais precisas se verificar sua pressão arterial antes de se exercitar.

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