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Musculação depois dos 50 anos

Só porque você tem mais de 50 anos, isso não lhe dá o direito de parar de cuidar do seu corpo. É importante que os adultos maduros continuem ou iniciem um estilo de vida saudável para viver uma vida longa e saudável.

Quais são alguns dos benefícios que os idosos podem obter através de um programa de exercícios?

Separamos alguns motivos para você não largar a academia ou iniciar agora.

Musculação para homens aos 60 anos

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, acelerada pela falta de exercícios com pesos, começa em seus 40 e acelera depois de atingir 75. Isso é acompanhado por níveis diminuídos de testosterona e hormônios de crescimento, segundo Chantal Vella e Len Kravitz PhD, Da Universidade do Novo México. O fisiculturismo pode retardar o processo e ajudá-lo a ganhar massa muscular significativa. Mas aos 60 anos, os fatores de saúde e a capacidade reduzida do seu corpo para lidar com pesos pesados ​​desempenham um papel significativo na elaboração de um programa de musculação adequado.

Tomar precauções

O Colégio Americano de Medicina Esportiva observa que os adultos mais velhos têm um risco maior de doenças cardiovasculares e problemas nas articulações, e enfatiza a importância de procurar o conselho de seu médico antes de iniciar seu programa de musculação. O ExRx.net recomenda que você complete um questionário de prontidão para exercícios. As perguntas devem consultar vários aspectos da sua saúde. Por exemplo, se você tem algum histórico de problemas cardíacos ou pressão alta ou se você sente dores no peito ao fazer atividades físicas – e se você já se sentiu fraco ou tonto, tem uma condição ortopédica ou se você é diabético.

Aquecendo

Comece sua rotina de musculação com um aquecimento que inclua uma rotina cardiovascular de 15 a 20 minutos para exercitar seu coração e pulmões, e alongamentos dinâmicos para soltar suas articulações e músculos em preparação para a atividade extenuante da construção muscular. O Cardio também ajuda a manter baixos os níveis de gordura corporal, tornando os músculos mais visíveis. Para a sua rotina de cardio, caminhe rapidamente em uma esteira inclinada ou use a bicicleta estacionária ou a máquina elíptica. Para trechos dinâmicos, faça curvas laterais e círculos do quadril para soltar a região lombar e os círculos dos ombros para soltar os ombros.

Escolhendo Pesos Livres ou Máquinas

Escrevendo para o Critical Bench, o personal trainer Shawn Lebrun observa que os pesos livres estimulam o crescimento muscular. Isso ocorre porque você engaja mais fibras musculares para estabilizar os pesos à medida que você os movimenta pela amplitude de movimento necessária. Isto está em contraste com as máquinas de resistência que equilibram o peso para você. Progresso para liberar pesos à medida que você fica mais forte.

Construindo Músculo

Para construir músculos, concentre seus esforços principalmente em exercícios compostos de várias articulações que trabalham os principais grupos musculares de seu tórax, ombros, costas, pernas e glúteos. Exercícios que visam esses músculos também têm um efeito secundário em seus músculos menores. Por exemplo, você engata seu tríceps ao realizar exercícios de empurrar para o seu peito e ombros, e seu bíceps entra em ação quando você executa exercícios de puxar para a parte superior das costas.

Pesos, Conjuntos e Reps

Construir músculos envolve sobrecarregar progressivamente seus músculos com pesos pesados. No entanto, de acordo com ExRx.net, os adultos mais velhos podem sentir desconforto articular e muscular após um treino pesado. Use um peso confortável que permita fazer dois conjuntos de oito a 12 repetições. À medida que você fica mais forte e aumenta sua tolerância ao exercício, faça três séries por exercício e, gradualmente, aumente seu peso. Descanse cerca de dois minutos entre os sets.

Exercícios curtos e agudos

Exercite-se dois ou três dias por semana em dias não consecutivos. Isso permite dias de descanso adequados, quando o crescimento muscular realmente ocorre. Use um programa de corpo inteiro. Faça o peito pressionado para o seu peito, o ombro para os ombros, as linhas sentadas ou para a parte superior das costas, o barbell para o bíceps, o leg press para o quadríceps e o levantamento para os bezerros. Gradualmente, introduza mais pesos livres e exercícios de isolamento em sua rotina. Por exemplo, o supino reto ou haltere para o seu peito, complementado com o movimento de isolamento das moscas. Faça o ombro com halteres para os ombros, complementado por laterais curvadas para os deltóides posteriores. Introduzir linhas de haltere de braço único para a parte superior das costas, trituradores de crânio para o tríceps, e o movimento de isolamento dos cachos nas pernas para os tendões. Faça dois conjuntos de exercícios de isolamento. Todo o seu treino, incluindo o seu aquecimento, deve durar de 45 minutos a uma hora.

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