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5 dicas para superar a estagnação

Como podem surgir planaltos de treinamento e estagnação?

Primeiro de tudo você deve saber, no entanto, como tal estagnação já vem e causando platôs de treinamento. Existem quatro razões principais para o declínio do crescimento muscular, que em alguns casos estão ligados.

Por um lado, uma dieta pobre impede o progresso . Por exemplo, quando é adicionado comida suficiente para satisfazer as necessidades diárias de energia, nenhuma energia pode ser usada para construir músculos. Além disso, uma dieta unilateral leva à estagnação no treinamento. Acima de tudo, muito pouca proteína e muito poucas vitaminas na sua dieta diária são fatais, já que proteínas e vitaminas são essenciais para a construção muscular.

A estagnação também pode ser causada pelo treinamento excessivo criado. Todos os dias treinar os mesmos grupos musculares sem tratar esses períodos de descanso, inevitavelmente leva à estagnação, uma vez que os músculos só podem crescer durante os períodos de descanso. Exercícios muito longos são contraproducentes , porque então o hormônio anti-estresse cortisol é liberado, o que causa um efeito de perda muscular.

Outra razão para o desenvolvimento do patamar de treinamento é um treinamento unilateral. Porque o corpo se acostuma relativamente rápido com a mesma seqüência de exercícios e intensidade e responde em algum momento com uma estagnação do crescimento muscular.

Finalmente, mas também pode ser a simples falta de foco e objetivos a serem responsabilizados pelo crescimento muscular que está demorando a chegar. Uma vez que pulou o treino, em seguida, fez apenas dois em vez de três conjuntos já armazenados e a barra novamente com o primeiro bit de queima. Sem plano de treinamento e platôs de treinamento de disciplina são a regra e não a exceção.

Quais estratégias podem ser usadas para superar platôs de treinamento e estagnação no fisiculturismo?

1. mudança de dieta

Porque fundamentalmente uma contínua construção muscular e manter tanto uma adequada ingestão de proteína e um balanço energético positivo. Isso significa que, a cada dia, mais calorias devem ser incluídas, conforme exigido pelo órgão para suas vendas de energia.

Um apetite saudável é, portanto, essencial se o corpo for diligentemente definido de músculos. Com o aumento da massa muscular e do peso, porque aumenta os requisitos de energia, que devem ser equilibrados com o aumento da ingestão de alimentos. Deve-se sempre considerar a inclusão de muita proteína, pois a proteína é essencial para o crescimento e a manutenção dos músculos, como o bloqueio muscular. Tanto a ingestão de calorias como a quantidade de proteína na sua dieta diária devem, portanto, pelo menos 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal ser aumentada para contrariar a estagnação. (Consulte um nutricionista)

Além disso, também deve ser respeitado absolutamente certeza que bastante frutas e legumes para comer para obter vitaminas também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular.

2. Os músculos quebram o deleite

Outro ponto importante na prevenção de platôs de treinamento é a quantidade certa de descanso e pausas. Todos os dias na academia e várias horas podem transformar o som dos pesos no início como uma boa idéia para construir massa muscular. Mas, na verdade, aplica-se o antigo lema “ menos é mais ” porque os músculos precisam, após grande esforço, de alguma fase de recuperação para se regenerarem e, finalmente, para poderem crescer.

O músculo que não está crescendo durante o exercício, mas durante o período de recuperação. Os exercícios devem, portanto, ser adaptados para um e o mesmo grupo muscular nunca será treinado em dois dias consecutivos.

3. Defina novas metas

Uma estagnação é freqüentemente associada à renúncia. A melhor estratégia para não deixar que surjam no primeiro é se dar uma nova motivação. Ajuda uma nova meta para definir e, em seguida, buscar isso com total comprometimento. Incentivo e motivação adicionais podem criar um modelo muscular, um corpo no qual ele é baseado e onde você pode emular seu treinamento.

No entanto, novas motivações também podem criar , por exemplo, o uso de creatina. A ingestão regular de creatina proporciona um aumento na força com o qual se pode superar uma mão, uma estagnação de força e, por outro lado, muito para ganhar nova motivação.

4. Treinamento em unidades de mudança curtas

Às vezes, a ausência de progresso depende paradoxalmente do fato de que é treinado por muito tempo e por demais. A duração dos exercícios simplesmente reduz os tempos, com intensidade constante. 40-50 minutos de treinamento intensivo e explosivo podem ter um efeito significativamente maior no crescimento muscular, como unidades longas de até duas horas.

Todos devem saber que o treinamento dos músculos com pesos pesados não é apenas um fardo pesado para os músculos , mas para todo o corpo e também para o sistema nervoso . Se você treinar muito duro por muito tempo, corre o risco de cair em overtraining e aumenta o período de regeneração depois disso desnecessariamente.

5. Conjunto de excitação constante

Os músculos se adaptam facilmente para mudar o treinamento monótono. Portanto, é extremamente importante continuar tentando novos métodos de treinamento, exercícios e trocar mais vezes para variar a severidade dos pesos. Existem centenas de exercícios diferentes e quase mais métodos de treinamento, portanto, uma mudança regular dos exercícios e do plano de treinamento não deve ser difícil.

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Conclusão

Os fisiculturistas de maior sucesso sofreram muitos contratempos no caminho para o topo. O truque é não deixá-lo o mesmo e continuar a manter o seu destino. Nenhum platô de treinamento dura para sempre e é insuperável, com a atitude certa, uma nova estratégia e um pouco de paciência você também alcançará seu objetivo!

Qual o melhor horário para fazer academia?

Uma pergunta que muitos de nós provavelmente já imaginamos é como a hora do dia pode influenciar nosso desempenho nas atividades.

Uma dessas atividades a ser analisada é o treinamento com pesos. Como veremos, porém, a resposta para a questão de “qual o melhor horário para fazer musculação?” não é claro. Existem muitos caminhos para escolher, com diferentes estradas levando a vários resultados, dependendo do indivíduo.

Quando você está disposto?

Para movimentar mais peso, você precisa estar disposto, física e mentalmente. Mas quando você está no seu melhor momento? Quando você está disposto?

O corpo humano evoluiu para funcionar e se sustentar automaticamente, de modo que o cérebro possa dedicar mais energia a tarefas de alto nível. Todos nós nos adaptamos a sugestões em nosso ambiente que ajudam nosso corpo a acionar a ativação de certos sistemas e processos, enquanto suprimem outros.

A maior dica ambiental que nossos corpos reconhecem e reagem é a luz. A regulação dos nossos sistemas corporais com base na hora do dia é referida como o nosso ritmo circadiano.

Deve-se notar que os ritmos biológicos de todos são diferentes, e discutirei as influências no desempenho com base em uma pessoa com hábitos consistentes de dormir e acordar. Essa consistência realmente ajuda a evitar estresse e lesões indesejadas e melhora seu desempenho em várias atividades. Assumindo essa regularidade, a maior diferença entre o ritmo circadiano das pessoas tende a ser o seu tempo de vigília.

A compilação a seguir analisa pontos de interesse para o ritmo circadiano médio

Manhã:

A testosterona está em seu pico diário.
O alerta mental picos no final da manhã.
Memória funciona melhor.
A temperatura corporal ainda é baixa.

Tarde:

A tolerância à dor é mais alta.
Possível ponto de baixa energia ao meio-dia.
No final da tarde, a adrenalina e a temperatura corporal têm uma tendência crescente.
No final da tarde, há um ótimo período de equilíbrio entre a função mental e a física.

Tarde:

Coordenação, vigor, temperatura corporal em um pico.
O desempenho pulmonar é melhor.
Flexibilidade e força no seu máximo.
O foco mental está diminuindo.

Noite:

Começando por volta das 21h, o corpo produz melatonina adicional , preparando-se para o sono.
Os processos corporais devem estar diminuindo em preparação para o sono.
Observe que muitos sistemas não terão desempenho máximo nos mesmos horários do dia. Por causa disso, e com o acréscimo de diferenças individuais, é difícil dar um tempo no qual a pessoa estará no seu melhor. Mas com as informações fornecidas até agora, eu sugeriria o final da tarde como um momento de ótimo desempenho na maioria dos processos do seu corpo.

Qual é a melhor hora do dia para treinar peso e porque.

A partir da informação dada sobre o ritmo circadiano, aqui estão algumas sugestões baseadas em objetivos únicos:

Manhã

A perda de gordura ou a prevenção do armazenamento de gordura são um objetivo? O exercício matinal pode ajudar a alcançar esse objetivo, em parte devido à testosterona mais alta que o normal. Também ajuda que o seu corpo ainda não tenha tido muito alimento para processar, e pode transformar-se em gordura para energia.
O exercício mostrou aumentar os níveis de serotonina. A baixa serotonina mostrou estar relacionada à depressão. Exercício de manhã poderia ajudar a elevar o humor ligeiramente para o resto do dia. Deve-se notar, no entanto, que mudanças significativas no humor geral podem levar um longo tempo para ocorrer, e acontecerão como resultado de um aumento geral na serotonina.
A academia está aberta no horário que você quer? Eu sei que minha academia atualmente não abre cedo o suficiente para eu agendar um treino.
Se você é capaz de chegar para treinar no período da manhã, geralmente há menos pessoas lá. Você não terá que lutar por pesos ou máquinas. Você é mais livre para se movimentar e escolher os exercícios que deseja com menos interrupções e possivelmente menos constrangimento se for do tipo tímido e tentar algo novo pela primeira vez.

Tarde

Bom equilíbrio entre todos os assuntos discutidos nas seções da manhã e da noite.
Se trabalhar muito tarde, isso pode afetar o tempo natural do seu corpo de desacelerar as coisas para dormir.
Trabalhando fora aumenta a capacidade de absorver nutrientes em um nível celular. Se a nutrição adequada não está em vigor depois de um treino, o corpo pode em breve ficar pendurado por um jejum de oito horas enquanto você dorme.

A academia está aberta até tarde?

Mais pessoas tendem a estar no ginásio porque terminam o trabalho ou a escola durante o dia. Pode ser mais difícil obter todos os exercícios específicos desejados em um período de tempo razoável, pois pode haver tempos de espera para o equipamento.
O desgaste de uma pessoa que sai de lá da escola, do trabalho ou de outras atividades diárias também pode ter um papel importante em seus esforços noturnos de treinamento com pesos.

Qual o melhor?

Com base nessas duas considerações mais óbvias e nas informações sobre o ritmo circadiano, recomendo que o treinamento com pesos à tarde seja o melhor. Tem um bom equilíbrio de todos os aspectos e problemas apresentados. Na verdade, a única desvantagem real que eu poderia pensar seria que pode ser mais difícil de programar para alguns – devido a outros compromissos, como trabalho ou escola.

Para aqueles que não podem fazer tardes, tente agendar o treinamento em horários mais confortáveis, convenientes ou quando o equipamento estiver mais acessível. O mais importante é não colocar estresse indevido sobre si mesmo, preocupando-se demais com o momento em que você treina – seu corpo descobrirá as coisas, não importa que horas sejam.

Alternando – Alternar seus treinos da manhã para a tarde para a noite teria algum efeito positivo ou negativo?

Efeitos Positivos:

Os efeitos positivos mais óbvios que alternam tempos de treino seriam que todos os benefícios individuais que cada vez apresenta serão incorporados. Isso também pode ajudar a evitar armadilhas devido ao corpo se adaptar a um regime diário.

Efeitos Negativos:

O efeito negativo mais significativo seria que essa alternância de tempo de treinamento exigiria muito planejamento. Isso colocará muitas dificuldades no agendamento futuro e pode levar a muitas complicações. Isso pode fazer com que a pessoa se sinta mais estressada do que o habitual, e o estresse crônico não é algo a ser desejado.

Alguns efeitos do estresse

A digestão exige muita energia. Em uma situação estressante, o corpo precisa de energia em outro lugar, de modo que o sistema digestivo desacelera ou desliga. Se um indivíduo está mentalmente estressado o tempo todo, a mesma coisa acontece, mas desta vez é ruim porque a digestão é realmente do melhor interesse do corpo.

O crescimento é um processo de longo prazo. Sob estresse agudo, o corpo está preocupado em levar o sangue aos músculos para movê-lo rápido e fortemente, não com o crescimento, o que faz sentido. No entanto, enquanto sob estresse crônico, a mesma coisa acontece – uma pessoa extremamente estressada terá níveis reduzidos de hormônios de crescimento.

O sistema reprodutivo toma energia que o corpo precisaria em outro lugar em um evento estressante, então suas funções param sob o estresse. Um indivíduo com estresse crônico pode diminuir os hormônios sexuais, como a testosterona.

Nestas circunstâncias, eu diria que os efeitos negativos dos tempos alternados de treino superariam quaisquer efeitos positivos.

A escolha é sua

Neste ponto, as decisões são inteiramente suas. Há muita informação mostrando que o desempenho é influenciado pela hora do dia, no entanto, é somente através de nossas experiências que ganhamos sabedoria sobre nós mesmos.

Encorajo todos a tentar trabalhar em todos os momentos do dia, na esperança de descobrir seu “melhor” tempo.

Fonte: BB