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Manteiga de amendoim: amiga ou inimiga da saúde?

Benefícios para a saúde da manteiga de amendoim

Comer manteiga de amendoim com moderação e como parte de uma dieta saudável geral pode fornecer os seguintes benefícios:

1. perda de peso

Vários estudos sugerem que comer amendoim e outras nozes pode ajudar as pessoas a manter seu peso, ou até mesmo ajudar na perda de peso.

Isso pode ser porque o amendoim melhora a saciedade, que é a sensação de plenitude, graças ao seu conteúdo de proteína, gordura e fibra.

Um estudo de 2018 sugere que comer nozes, incluindo amendoim, reduz o risco de uma pessoa estar com sobrepeso ou obesidade. Este estudo comparou os dados dietéticos e de estilo de vida para mais de 373.000 pessoas de 10 países europeus ao longo de 5 anos.

Pesquisas anteriores, baseadas em dados coletados em mais de 51.000 mulheres, sugeriram que aqueles que comiam nozes duas vezes por semana ou mais experimentavam um ganho de peso ligeiramente menor ao longo de um período de oito anos do que mulheres que raramente comiam nozes.

2. Aumentando a saúde do coração

A manteiga de amendoim contém muitos nutrientes que podem melhorar a saúde do coração, incluindo:

  • ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs)
  • ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs)
  • niacina
  • magnésio
  • vitamina E

A proporção de gorduras insaturadas (PUFAs e MUFAs) para gorduras saturadas na dieta desempenha um papel particularmente importante na saúde do coração. A manteiga de amendoim tem uma relação semelhante ao azeite – que também é conhecida como uma opção saudável para o coração.

Um alto consumo de nozes pode estar associado a um risco reduzido de mortalidade por doenças cardíacas ou outras causas. Os pesquisadores recomendam o amendoim em particular como uma maneira econômica de melhorar a saúde do coração para algumas pessoas.

A pesquisa também sugere que a inclusão de 46 g por dia de amendoim ou manteiga de amendoim em um plano de dieta da Associação Americana de Diabetes (ADA) por 6 meses poderia beneficiar o coração, melhorar os perfis lipídicos no sangue e controlar o peso das pessoas com diabetes .

No entanto, como a manteiga de amendoim é rica em calorias, é crucial que uma pessoa limite sua ingestão se não quiser engordar. Comer mais do que a quantidade recomendada também aumentará a ingestão de gordura e sódio, o que não beneficia o coração.

3. Bodybuilding

A manteiga de amendoim é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias.
Muitos fisiculturistas e entusiastas de fitness incluem manteiga de amendoim em suas dietas por várias razões.

Embora as quantidades de calorias variem de acordo com a estatura, nível de atividade e taxa metabólica, a ingestão calórica diária típica recomendada varia de cerca de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres e até 3.000 calorias por dia para homens. No entanto, homens adultos ativos devem consumir até 3.000 calorias por dia, enquanto mulheres ativas precisam de 2.400 calorias por dia.

Graças ao seu conteúdo altamente calórico, a manteiga de amendoim é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias e gorduras insaturadas.

A manteiga de nozes também é uma fonte de proteína, essencial para a construção e reparação dos músculos. Embora a manteiga de amendoim não seja uma proteína completa – o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita – ela conta para a ingestão diária de proteína de uma pessoa.

Espalhar manteiga de amendoim no pão integral faz uma refeição protéica mais completa, já que o pão contém o aminoácido metionina, que a manteiga de amendoim não tem.

4. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue

A manteiga de amendoim é um alimento relativamente pobre em carboidratos que contém boas quantidades de gorduras e proteínas, além de algumas fibras.

Estas características significam que a manteiga de amendoim, sem adição de açúcar, não tem um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue. Isso significa que pode ser uma boa opção para quem tem diabetes.

A ADA recomenda que as pessoas substituam as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas em suas dietas. Eles sugerem manteiga de amendoim, amendoim e óleo de amendoim como boas fontes de gordura monoinsaturada.

Um pequeno estudo de 2013 sugere que comer manteiga de amendoim ou amendoim no café da manhã pode ajudar as mulheres com obesidade e aumentar o risco de diabetes tipo 2 para controlar seus níveis de glicose no sangue. De acordo com a pesquisa, as mulheres que adicionaram nozes ao café da manhã tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue e relataram menos fome em comparação com as mulheres que tomaram um café da manhã que continha a mesma quantidade de carboidratos, mas não nozes.

A manteiga de amendoim é uma boa fonte de magnésio, que é um nutriente essencial para pessoas com diabetes. Períodos contínuos de açúcar elevado no sangue podem reduzir os níveis de magnésio no corpo. Níveis baixos de magnésio estão ligados ao pré – diabetes e diabetes tipo 2.

5. Reduzindo o risco de doença da mama

A ingestão de manteiga de amendoim, especialmente a partir de uma idade jovem, pode reduzir o risco de doença benigna da mama (BBD), o que aumenta o risco de câncer de mama .

Um estudo publicado na revista Breast Cancer Research and Treatment , relata que comer manteiga de amendoim e nozes em qualquer idade pode resultar em um risco menor de desenvolver TDC até os 30 anos de idade.

Os pesquisadores examinaram os dados de mais de 9.000 alunas na América. Outros tipos de pulsos, como feijão e soja, juntamente com gorduras vegetais e outras nozes, também podem oferecer proteção contra o BBD.

Mesmo aqueles com histórico familiar de câncer de mama tinham um risco significativamente menor se comessem manteiga de amendoim e esses outros alimentos.

Perfil nutricional

A tabela abaixo fornece um perfil nutricional detalhado de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim:

Calorias  188
Proteína   7,02 g
Gorduras saturadas   3,05 g
Gorduras monoinsaturadas   6,63 g
Gorduras poliinsaturadas   3,63 g
Carboidratos   7,67 g
Fibra   1,80 g
Açúcares   2,08 g
Cálcio   17 mg
Ferro   0,69 mg
Magnésio   57 mg
Fósforo   107 mg
Potássio   189 mg
Sódio   152 mg
Zinco   0,85 mg
Niacina   4,21 mg
Vitamina B-6   0,18 mg
Vitamina E   1,90 mg

Alergias amendoim

Amendoim e outras nozes são alérgenos comuns, com uma alergia ao amendoim ou amendoim que afeta mais de 3 milhões de americanos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) . Aqueles com uma alergia a amendoim conhecida devem evitar a manteiga de amendoim e alimentos que contenham as nozes.

Os NIH também observam que apenas 20% daqueles com alergia acabarão superando a alergia e deixarão de ter reações às nozes.

Qual manteiga de amendoim é melhor?

Ao selecionar um produto de manteiga de amendoim, procure um que contenha apenas amendoim e poucos ou nenhum outro ingrediente.

Algumas marcas de manteiga de amendoim conterão outros ingredientes, como açúcar, sal e óleos adicionados. Evite estes quando possível. Tente adicionar um pouco de mel aos pratos de manteiga de amendoim como um adoçante.

É normal que a manteiga de amendoim pura se separe em forma sólida e líquida. Mexa o conteúdo completamente e a consistência retornará ao normal.

As pessoas podem comprar manteiga de amendoim natural em lojas de produtos naturais e online .

Para parar a manteiga de amendoim, guarde-a na geladeira.

Como adicionar manteiga de amendoim à sua dieta

Manteiga de amendoim é uma opção saudável quando apreciado como parte de uma dieta equilibrada.
Comer mais manteiga de amendoim é fácil. Às vezes, pode ser muito fácil – por isso, lembre-se de sua ingestão para evitar comer mais calorias do que você pode precisar em um dia. Lembre-se de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim é perto de 200 calorias.

As pessoas podem incluir manteiga de amendoim em suas dietas por:

  • Fazer um clássico sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, usando frutas inteiras, geléia de baixo açúcar e pão integral.
  • Espalhando manteiga de amendoim em bolos de arroz e cubra com fatias de banana .
  • Preparando um molho de amendoim tailandês para saladas, usando suco de limão, vinagre de arroz, molho de soja e mel.
  • Adicionando uma colher de manteiga de amendoim para smoothies para torná-los mais recheio.
  • Mergulhando fatias de maçã e pêra em manteiga de amendoim para um lanche fácil.
  • Mexendo manteiga de amendoim em iogurtes ou mingau de aveia quente.

Resumindo

A manteiga de amendoim pode ser uma opção saudável quando as pessoas gostam dela como parte de uma dieta equilibrada. É rico em vários nutrientes, incluindo proteínas e magnésio, que podem ajudar a proteger o coração e controlar o açúcar no sangue e o peso corporal.

No entanto, comer muito manteiga de amendoim pode aumentar a ingestão diária de uma pessoa de gordura saturada, sódio e calorias.

Aqueles que têm uma alergia ao amendoim devem evitar a manteiga de amendoim, já que isso poderia desencadear uma reação potencialmente letal.

Frutose é tão ruim assim? A grande verdade!

Juntamente com a glicose, a frutose é um dos dois principais componentes do açúcar adicionado.

Alguns especialistas em saúde acreditam que a frutose é o pior dos dois, pelo menos quando consumidos em excesso.

Essas preocupações são apoiadas pela ciência? Este artigo analisa as evidências.

O que é frutose?

A frutose é um tipo de açúcar simples que compõe 50% do açúcar de mesa (sacarose).

Açúcar de mesa também consiste de glicose, que é a principal fonte de energia para as células do seu corpo.

No entanto, a frutose precisa ser convertida em glicose pelo fígado antes de poder ser usada pelo organismo.

Também é encontrado em vários adoçantes açucarados, como xarope de milho rico em frutose e xarope de agave. Se um produto listar o açúcar adicionado como um dos seus principais ingredientes, você pode ter certeza de que é rico em frutose.

Antes da produção em massa de açúcar refinado, os seres humanos raramente consumiam em quantidades elevadas. Enquanto algumas frutas e vegetais doces contêm frutose, eles fornecem quantidades relativamente baixas.

Algumas pessoas não absorvem toda a frutose que comem. Essa condição é conhecida como má absorção de frutose, que é caracterizada por excesso de gases e desconforto digestivo.

Naqueles com má absorção de frutose, a frutose atua como um carboidrato fermentável e é categorizada como FODMAP.

Ao contrário da glicose, a frutose causa um baixo aumento nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, alguns profissionais de saúde recomendam a frutose como adoçante “seguro” para pessoas com diabetes tipo 2.

No entanto, outros estão preocupados que a ingestão excessiva de frutose possa contribuir para vários distúrbios metabólicos. Essas preocupações são discutidas no próximo capítulo.

RESUMINDO

A frutose é um tipo de açúcar que constitui cerca de 50% do açúcar de mesa e do xarope de milho rico em frutose. Os cientistas estão preocupados que a ingestão excessiva pode causar distúrbios metabólicos.

Por que a frutose é ruim para você?

Glicose e frutose são metabolizadas de forma muito diferente pelo corpo.

Enquanto todas as células do corpo podem usar glicose, o fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas.

Quando as pessoas comem uma dieta rica em calorias e rica em frutose, o fígado fica sobrecarregado e começa a transformar a frutose em gordura.

Muitos cientistas acreditam que o consumo excessivo de frutose pode ser um dos principais motores de muitas das doenças mais graves da atualidade. Estes incluem obesidade, diabetes tipo II, doenças cardíacas e até câncer.

No entanto, mais evidências humanas são necessárias. Os pesquisadores debatem até que ponto a frutose contribui para esses transtornos.

RESUMINDO

Muitos profissionais de saúde afirmaram que a ingestão excessiva de frutose é uma das principais causas de distúrbios metabólicos.

Os efeitos nocivos do excesso de frutose

Embora a frutose excessiva seja indubitavelmente insalubre, seus efeitos sobre a saúde são controversos.

No entanto, há um corpo considerável de evidências que justificam as preocupações.

Comer muita frutose na forma de açúcares adicionados pode:

  • Prejudique a composição dos seus lipídios no sangue. A frutose pode aumentar os níveis de colesterol VLDL, levando ao acúmulo de gordura ao redor dos órgãos e potencialmente doença cardíaca.
  • Aumentar os níveis sanguíneos de ácido úrico, levando a gota e pressão alta.
  • Causam deposição de gordura no fígado, levando potencialmente a doença hepática gordurosa não alcoólica.
  • Causam resistência à insulina , que pode levar à obesidade e diabetes tipo II.
  • A frutose não suprime o apetite tanto quanto a glicose. Como resultado, pode promover excessos.
  • O consumo excessivo de frutose pode causar resistência à leptina , perturbar a regulação da gordura corporal e contribuir para a obesidade.
  • Note que nem tudo isso foi provado, sem sombra de dúvida, em estudos controlados. No entanto, a evidência ainda está lá, e mais estudos vão pintar um quadro mais claro nos próximos anos e décadas.

RESUMINDO

Muitos estudos sugerem que uma alta ingestão de frutose pode contribuir para doenças crônicas em humanos.

Frutose de açúcares adicionados é ruim para você, fruta não é

É importante perceber que tudo isso não se aplica a frutas inteiras .

As frutas não são apenas sacos aquosos de frutose, são alimentos reais com baixa densidade calórica e muita fibra.

Eles são difíceis de comer demais e você teria que comer quantidades muito grandes para atingir níveis perigosos de frutose. Em geral, a fruta é uma fonte menor de frutose na dieta em comparação com os açúcares adicionados.

Os efeitos nocivos da frutose se aplicam a uma dieta ocidental que fornece excesso de calorias e açúcares adicionados. Não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas e legumes.

Fonte: HealthLine