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13 benefícios do exercício aeróbico

Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Caminhar ou nadar são exemplos de atividade moderada. Corrida ou ciclismo são exemplos de atividade vigorosa.

Mas por que o exercício aeróbico é recomendado?

Leia abaixo os benefícios e obter dicas de como incorporar exercícios aeróbicos à sua rotina.

1. Melhora a saúde cardiovascular

O exercício aeróbico é recomendado pela American Heart Association e pela maioria dos médicos para pessoas com ou com risco de doença cardíaca . Isso porque o exercício fortalece seu coração e ajuda a bombear o sangue de maneira mais eficiente por todo o corpo.

O exercício cardiovascular também pode ajudar a baixar a pressão arterial, e manter suas artérias desobstruídas levantando “colesterol bom” lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuir “colesterol ruim” lipoproteína (LDL) de baixa densidade níveis de colesterol no sangue.

Se você está procurando especificamente baixar a pressão arterial e o colesterol, procure 40 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 vezes por semana.

2. Reduz a pressão arterial

O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a controlar os sintomas da pressão alta . Isso porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão outras maneiras de reduzir a pressão arterial sem remédio.

3. Ajuda a regular o açúcar no sangue

A atividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e reduzir o açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que mantém o peso corporal sob controle. Em um estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, seja aeróbico ou anaeróbico, pode ter esses efeitos.

4. Reduz os sintomas da asma

O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. Você ainda deve conversar com seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios se tiver asma, no entanto. Eles podem recomendar atividades específicas ou precauções para ajudar a mantê-lo seguro enquanto estiver trabalhando.

5. Reduz a dor crônica

Se você tem dor crônica nas costas, o exercício cardiovascular – especificamente atividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica – pode ajudá-lo a recuperar a função e a resistência muscular. Exercício também pode ajudá-lo a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor nas costas crônica.

6. Melhora o sono

Se você está tendo problemas para dormir à noite, faça exercícios cardiovasculares durante as horas de vigília.

Um estudo sobre indivíduos com problemas crônicos do sono revelou que um programa regular de exercícios combinado com a educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.

Os participantes se envolveram em atividade aeróbica por 16 semanas e depois preencheram questionários sobre seu sono e humor geral. O grupo de atividade relatou melhor qualidade e duração do sono, bem como melhorias na vigília e vitalidade durante o dia.

Exercício muito perto da hora de dormir pode tornar mais difícil dormir, no entanto. Tente terminar o seu treino pelo menos duas horas antes de dormir.

7. Regula o peso

Você pode ter ouvido que dieta e exercício são os blocos de construção para perda de peso. Mas o exercício aeróbico sozinho pode manter o poder de ajudar a perder peso e mantê-lo desligado.

Em um estudo , os pesquisadores pediram aos participantes com sobrepeso que mantivessem suas dietas da mesma forma, mas que participassem de sessões de exercícios que queimariam de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.

Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3% e 5,7% de seus pesos iniciais, tanto para homens quanto para mulheres. A maioria dos participantes caminhava ou corria em esteiras na maioria das sessões de exercícios. Se você não tiver acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas ou corridas por dia, como durante a sua pausa para o almoço ou antes do jantar.

Dependendo do seu peso e velocidade, você pode precisar caminhar ou correr até 5km para queimar de 400 a 600 calorias . O corte de calorias além do exercício aeróbico pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.

8. Fortalece o sistema imunológico

Pesquisadores da Pennsylvania State University examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seus sistemas imunológicos.

  • um grupo exercitado em esteira por 30 minutos
  • outro grupo fez uma explosão de atividade intensa ao longo de 30 segundos
  • o último grupo não se exercitou
  • Todas as mulheres tiveram seu sangue coletado antes, depois e em intervalos diferentes nos dias e semanas após essas sessões de exercício.

Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso acaba fortalecendo o sistema imunológico. O grupo sedentário de mulheres não observou melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol foram muito mais altos do que nos grupos ativos.

9. Melhora o poder do cérebro

Você sabia que o cérebro começa a perder tecido depois de atingir os 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode retardar essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.

Para testar essa teoria, 55 idosos submeteram exames de ressonância magnética (RM) para avaliação. Os participantes foram então examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos mais aptos apresentaram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral deles era mais robusto.

O que isso significa para você? O exercício aeróbico faz bem ao corpo e ao cérebro .

10. Aumenta o humor

Mover seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo sobre indivíduos com depressão , os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos de 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar quaisquer mudanças em seu humor.

Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Estes resultados sugerem que o exercício, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.

Você não precisa esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que até uma única sessão de exercícios pode ser suficiente para lhe dar um impulso.

11. Reduz o risco de quedas

Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai a cada ano. As quedas podem levar a ossos quebrados e potencialmente causar ferimentos ou incapacidades ao longo da vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado que está muito velho para começar a se exercitar, não fique. Você tem muito a ganhar .

Resultados de um estudo com mulheres entre 72 e 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de queda promovendo um melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres trabalhavam por uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíram muitos movimentos de cócoras, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras básicas.

No final do estudo, as mulheres do grupo controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar de pé em uma perna com os olhos fechados. Eles também tinham melhor força de preensão e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo das quedas.

Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode dizer se você está fazendo movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.

12. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo crianças

O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo aquelas que são mais velhas ou que têm condições crônicas de saúde. A chave é trabalhar com seu médico para encontrar o que funciona melhor para você e está seguro em sua situação particular.

Mesmo as crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. Na verdade, as recomendações para crianças são ligeiramente mais altas do que para adultos. Procure levar seu filho pelo menos 60 minutos ou mais por dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.

13. Não custa nada

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou de uma academia para se exercitar. Fazer exercício diário pode ser tão fácil quanto dar um passeio pelo seu bairro ou fazer uma corrida com um amigo em uma trilha local.

Fonte: Health Line