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Hidratação na atividade física

Se você é um atleta sério ou simplesmente se exercita para recreação, é importante manter-se hidratado. Boa hidratação significa obter a quantidade certa de água antes, durante e depois do exercício. A água regula a temperatura do corpo e lubrifica as articulações. Ajuda a transportar nutrientes para lhe dar energia e mantê-lo saudável. Se você não está hidratado, seu corpo não pode executar em seu nível mais alto. Você pode se sentir cansado, ter cãibras musculares, tontura ou outros sintomas graves.

Estou hidratado?

Uma maneira simples de garantir que você esteja adequadamente hidratado é verificar sua urina. Se a sua urina é geralmente incolor ou amarelo claro, provavelmente você está bem hidratado. A urina amarelo-escura ou de cor âmbar pode ser um sinal de desidratação.

Quanta água devo beber durante o exercício?

Não há regras exatas para quanta água beber durante o exercício, porque todos são diferentes. Você precisa considerar fatores que incluem a taxa de suor, o calor e a umidade do ambiente e quanto tempo você está se exercitando.

O Conselho Americano de Exercício sugeriu as seguintes diretrizes básicas para a água potável antes, durante e depois do exercício:

  • Beba entre 17 e 20 onças de água por 2 a 3 horas antes de começar a se exercitar.
  • Beba 8 onças de água 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar ou durante o aquecimento.
  • Beba 7 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos durante o exercício.
  • Beba 8 onças de água não mais do que 30 minutos após o exercício.
  • Os atletas podem querer medir a quantidade de fluido que perdem durante o exercício para obter uma medida mais específica da quantidade de água a ser ingerida (16 a 24 onças de água por cada quilo de peso corporal perdido).
E quanto a bebidas esportivas?

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. No entanto, se você se exercitar em alta intensidade por mais de uma hora, uma bebida esportiva pode ser útil. As calorias, potássio e outros nutrientes em bebidas esportivas podem fornecer energia e eletrólitos para ajudá-lo a realizar por um longo período de tempo.

Escolha uma bebida esportiva com sabedoria. Eles são muitas vezes ricos em calorias do açúcar adicionado e podem conter altos níveis de sódio. Além disso, verifique o tamanho da porção. Um frasco pode conter várias porções. Se você beber a garrafa inteira, talvez seja necessário duplicar ou triplicar os valores fornecidos no rótulo dos fatos nutricionais . Algumas bebidas esportivas contêm cafeína. Se você consumir uma bebida esportiva que contenha cafeína, tome cuidado para não adicionar muita cafeína à sua dieta. A cafeína pode causar um efeito diurético em seu corpo. Isso significa que você pode ter que urinar com mais frequência.

Coisas a considerar

A desidratação acontece quando você perde mais fluido do que bebe. Quando seu corpo não tem água suficiente, não pode funcionar corretamente. A desidratação pode variar de leve a grave. Os sintomas da desidratação podem incluir o seguinte:

  • tontura ou sensação de tontura
  • náusea ou vômito
  • cãibras musculares
  • boca seca
  • falta de transpiração
  • pulsação forte e rápida.
  • Os sintomas de desidratação grave podem incluir confusão mental, fraqueza e perda de consciência. Você deve obter atendimento médico de emergência imediatamente se tiver algum destes sintomas.
O que é doença do calor?

A doença do calor pode ocorrer quando o corpo está desidratado e não consegue se refrescar efetivamente durante o exercício em climas quentes ou úmidos. Existem 3 estágios de doença por calor:

  • Cãibras
  • Exaustão
  • Insolação

Os sintomas de cãibras causadas pelo calor incluem espasmos musculares dolorosos nas pernas, no estômago, nos braços ou nas costas. Os sintomas de exaustão pelo calor são mais graves. Eles podem incluir sentimentos fracos ou fracos, náusea, dor de cabeça, batimentos cardíacos acelerados e pressão arterial baixa.

A doença mais grave relacionada ao calor é a insolação. Os sintomas podem incluir temperatura corporal alta (acima de 40 ° C), batimento cardíaco acelerado, vermelhidão da pele, respiração acelerada e possivelmente até delírio, perda de consciência ou convulsões. Você deve obter atendimento médico de emergência imediatamente se tiver algum dos sintomas da insolação. A insolação não tratada pode levar à morte.

Quanta água é demais?

Isso depende do seu corpo e do tipo de atividade que você está fazendo. Fale com o seu médico de família se tiver dúvidas sobre a quantidade certa de água para beber durante o exercício.

Quando ver um médico

Você deve consultar um médico imediatamente se tiver sintomas de desidratação, exaustão pelo calor ou insolação. Você também deve consultar um médico se tiver sintomas de uma condição rara chamada hiponatremia. Estes incluem confusão, dor de cabeça, vômitos e inchaço das mãos e pés.

Perguntas para o seu médico
  • Quanta água devo beber por dia?
  • Quanto mais água devo beber quando estou exercitando?
  • Qual é a melhor maneira de prevenir a desidratação?
  • Estou mais em risco de ficar desidratado?
  • A altitude afeta a hidratação?