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Como evitar dor nas costas na academia

A dor nas costas é um dos males mais comuns nas academias, e tem o poder de não só arruinar o seu treino, mas também dificultar todo o seu dia se você não for cuidadoso.

Felizmente, conhecendo as causas comuns de dor nas costas pode dar uma boa ideia do que não fazer na academia.

Abaixo algumas formas de evitar lesões nas costas na academia.

CAUSAS COMUNS DE LESÃO LOMBAR
Execução errada dos exercícios

Boa forma não é apenas uma maneira de atingir os músculos certos da melhor forma possível; também é essencial para manter o corpo no alinhamento adequado e reduzir o risco de lesões.

Ao realizar um levantamento terra, por exemplo, você deve manter as costas retas e tensionar agressivamente os músculos do núcleo durante o levantamento para fornecer proteção contra as forças de cisalhamento exercidas pelo peso. Não fazer isso aumentará enormemente o risco de uma lesão nas costas. Se você não tiver certeza sobre a postura correta na execução de algum exercício, não hesite em perguntar a um personal trainer em sua academia.

Treinamento para chegar a falha

Um monte de gurus de musculação irá dizer-lhe que você precisa treinar até o ponto de falha absoluta e, em seguida, espremer mais alguns representantes de fraude, bem como, a fim de tirar o máximo proveito do seu treino.

Bastante significativo, alguns dos maiores defensores desse estilo de treinamento, incluindo seis vezes o Sr. Olympia Dorian Yates, encontram-se repletos de ferimentos graves na vida adulta.

Treinar para completar a falha significa que essa forma vai ser prejudicial mais cedo ou mais tarde, e as suas articulações irão absorver muito stress extra enquanto os seus músculos cedem. Julgue o quanto você pode se esforçar sabiamente e tente não ultrapassar seus limites para reduzir o risco de lesões nas costas.

Desequilíbrios musculares não abordados

Um monte de ‘problemas nas costas’ realmente não se originam nas costas, mas são o resultado de desequilíbrios musculares em outras áreas do corpo.

Os glúteos fracos são uma das principais causas de dor lombar, pois a boa ativação do glúteo é essencial para alcançar a flexão completa no topo de vários movimentos, incluindo o agachamento e o levantamento terra.

Quando nossos glúteos não conseguem fazer o trabalho, alguma outra parte do corpo terá que compensar e provavelmente se tornará sobrecarregada no processo. Normalmente, isso significa as costas.

Se você tem dor nas costas recorrente, pode valer a pena dedicar um tempo para uma consulta com um fisioterapeuta esportivo para que ele possa identificar essas áreas fracas e desequilíbrios em seu corpo e ajudá-lo a corrigi-los.

CAUSAS ESPECÍFICAS DE DOR NAS COSTAS
Uma saliência / hérnia de disco

A hérnia de disco é uma lesão muito comum, com muitos levantadores de peso experimentarão essa condição em algum momento de suas vidas.

Ao contrário da crença popular, as hérnias de disco normalmente não exigem cirurgia para corrigir, mas sim os exercícios de reabilitação corretos.

Os exercícios reabilitativos certos NÃO são exercícios que envolvem flexão frontal da coluna, como em abraços no joelho e toques. Isso só fará com que o disco fique ainda mais cheio.

Em vez disso, o primeiro exercício de reabilitação deve ser descomprimir sua espinha ao pendurar uma barra de tração – de preferência com os dedos dos pés tocando o chão, para permitir que a parte inferior das costas relaxe adequadamente no alongamento.

Em seguida, trabalhe na reinicialização do disco executando uma pose de cobra de ioga e hiperestendendo as costas em um alongamento controlado.

Desequilíbrios do glúteo médio

O glúteo médio é um músculo que fica no lado externo da pélvis, abaixo dos outros músculos.

Os trabalhos do glúteo médio são para permitir que você levante o quadril e para o lado, e também para manter a pélvis nivelada e alinhada enquanto você caminha.

Quando os desequilíbrios se desenvolvem no glúteo médio, muitas vezes se manifesta como dor lombar que reflete no quadril.

Esta dor freqüentemente se desenvolve quando você tem uma distribuição de peso desigual sobre seus quadris ao fazer exercícios como o agachamento. Isso pode ser devido ao mau posicionamento da barra, mas também pode ser porque seus quadris estão desalinhados, e seu peso corporal naturalmente se desloca mais para um lado.

O QUE NÃO FAZER QUANDO VOCÊ TEM DOR LOMBAR
Rolo de espuma na parte inferior das costas

Se você tem dor nas costas e não sabe ao certo o que está causando a dor, provavelmente não é uma boa ideia passar um rolo de espuma na parte inferior das costas. Isso ocorre porque a parte inferior das costas não tem a estrutura óssea de suporte rígida da parte superior das costas, portanto, há pouco para impedir que um rolo de espuma cause danos ao tecido já inflamado ou danificado.

Concentre-se, em vez disso, em exercícios que você pode controlar mais completamente.

Treinar com dor

“Treinar com dor” é geralmente uma das piores ideias quando se trata de dor lombar e lidar com lesões em geral.

Se a parte inferior das costas está matando você, não precisa de mais esforço para melhorar. Precisa de tempo fora da academia, uma possível consulta com um fisioterapeuta e apenas exercícios de reabilitação suaves.

Fonte: PureGym