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Alongar antes ou depois de um treino?

Para alguns, o alongamento além de um exercício parece a cereja em cima de um sundae – um toque agradável, mas não necessário. Ou talvez você pense que tocar os dedos dos pés por alguns segundos depois de uma sessão de esteira é suficiente. Acontece quando (e como) você estica seus músculos pode fazer ou quebrar seus objetivos de fitness.

Mexa-se

Alongamento antes de um treino é crucial para prevenir lesões, bem como melhorar o desempenho. Especialmente se você se exercitar logo após acordar ou se você for bem sedentário durante o dia, seus músculos ficarão apertados, diz Noam Tamir , instrutora certificada e fundadora da TS Fitness . Um estudo mostrou que o alongamento 15 minutos antes de um treino pode ajudar a evitar lesões.

Então, que tipo de movimentos estamos falando?

“É melhor fazer um aquecimento dinâmico antes do exercício”, diz Tamir. Ao contrário dos alongamentos estáticos, que são mantidos por 30 segundos ou mais na mesma posição (pense nos toques), esse tipo de alongamento envolve movimentos ativos que imitam o seu exercício real. Por exemplo, os corredores muitas vezes realizam alongamentos dinâmicos como círculos de quadril, movimentos rápidos e chutes para ativar os grupos musculares usados ​​na corrida. Durante o alongamento dinâmico, você está constantemente em movimento, por isso também proporciona um aquecimento cardiovascular, explica Julie Mulcahy, MPT , fisioterapeuta de medicina esportiva.

Não só você reduzirá o risco de lesões, mas a pesquisa também mostra que o alongamento dinâmico pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Um estudo descobriu que os lutadores de faculdades que completaram um aquecimento dinâmico durante quatro semanas tiveram melhorias na força, resistência, agilidade e capacidade anaeróbica. Outra pesquisa sugere que o alongamento dinâmico aumenta o desempenho muscular e a potência em comparação com o alongamento estático.

O problema em alongar muito

Porque o pensamento de fazer um mini-treino antes de seu treino real parece exaustivo, muitos de nós, em vez disso, recorre a alguns alongamentos levinhos após o exercício. Alongamentos estáticos como esses se concentram mais em relaxar o músculo e promover a flexibilidade do que o alongamento dinâmico, diz Tamir, e podem ser bons para adicionar ao final de sua sessão de ginástica.

No entanto, pesquisas recentes questionaram os benefícios do alongamento estático antes de um treino, sugerindo que ele pode levar a uma diminuição do desempenho atlético. Um estudo descobriu que a realização de alongamentos estáticos antes de fazer um agachamento fez com que as pessoas se sentissem desequilibradas e levantassem menos peso, enquanto outro mostrou que os jogadores de futebol que fizeram alongamentos estáticos antes de um sprint de 30 metros tiveram tempos mais lentos do que os que não se alongaram. antes dos sprints. Finalmente, uma meta-análise de 104 estudos concluiu que o alongamento estático teve efeitos negativos na força, potência e desempenho explosivo, e deve ser evitado por completo.

Outra chatice: algumas pesquisas sugerem que o alongamento não ajuda muito a eliminar a dor muscular . Em uma revisão de 12 estudos, os pesquisadores descobriram que o alongamento pré ou pós-exercício não impediu dores incômodas e dores. (O provável motivo: Micro-lesões no músculo e tecido conjuntivo circundante são responsáveis ​​pela dor, que o alongamento não irá reparar.)

Sua melhor aposta: faça alguns alongamentos dinâmicos antes do treino, que podem preparar seus músculos e até melhorar o desempenho atlético. Com todas as provas contra isso, é provavelmente inteligente evitar alongamentos estáticos antes de um treino. Ainda assim, Mulcahy acredita que alongamentos estáticos podem ser úteis para pessoas que passam muito tempo sentadas em uma mesa. Ela sugere soltar os isquiotibiais, flexores do quadril, ombros e músculos das costas com alongamentos estáticos (pós-treino) algumas vezes por semana. No final, certifique-se de conversar com um instrutor certificado para encontrar um plano que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

Fonte: Greatist