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Atividade física e a Menopausa

A atividade física regular é crucial para as mulheres que enfrentam a menopausa. Considere o que a atividade física pode fazer por você e como aplicar dicas fitness para a menopausa em sua rotina diária.

A menopausa é uma transição importante na vida de uma mulher. Use-o como um lembrete para cuidar bem de si mesmo. Comece considerando estas dicas de fitness para a menopausa.

Por que se preocupar com a forma física durante a menopausa?

Exercício durante e após a menopausa oferece muitos benefícios, incluindo:

  • Evita o ganho de peso

As mulheres tendem a perder massa muscular e a ganhar gordura abdominal durante a menopausa. A atividade física regular pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

  • Reduzindo o risco de câncer

O exercício durante e após a menopausa pode ajudá-la a perder peso em excesso ou manter um peso saudável, o que pode oferecer proteção contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e endométrio.

  • Fortalecendo seus ossos

O exercício pode retardar a perda óssea após a menopausa, o que reduz o risco de fraturas e osteoporose.

  • Reduzindo o risco de outras doenças

O ganho de peso na menopausa pode ter sérias implicações para sua saúde. O excesso de peso aumenta o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. O exercício regular pode contrariar esses riscos.

  • Aumentando seu humor

Adultos fisicamente ativos têm menor risco de depressão e declínio cognitivo.

Como o exercício afeta os sinais e sintomas da menopausa?

Estar acima do peso ou obeso pode estar associado a ondas de calor, mas pesquisas adicionais são necessárias. Exercício não é uma maneira comprovada de reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor e distúrbios do sono. No entanto, o exercício regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável, aliviar o estresse e melhorar sua qualidade de vida.

Quais são as melhores atividades físicas para tentar?

Para a maioria das mulheres saudáveis, o Ministério da Saúde recomenda atividade aeróbica moderada por pelo menos 150 minutos por semana ou atividade aeróbica vigorosa por pelo menos 75 minutos por semana – de preferência distribuída ao longo da semana. Além disso, os exercícios de treinamento de força são recomendados pelo menos duas vezes por semana.

Considere as opções e seus benefícios:

  • Atividade aeróbica

A atividade aeróbica pode ajudá-lo a perder peso e manter um peso saudável. Tente caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação ou hidroginástica. Se você é um iniciante, comece com 10 minutos por dia e aumente gradualmente a intensidade e a duração.

  • Treinamento de força

O treinamento regular de força pode ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os músculos e queimar calorias com mais eficiência. Experimente aparelhos de musculação, pesos manuais ou tubos de resistência. Escolha um peso ou resistência suficientemente forte para cansar os músculos após cerca de 12 repetições. Gradualmente, aumente o nível de resistência à medida que fica mais forte.

  • O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade

Reserve tempo para alongar depois de cada treino, quando os músculos estiverem quentes e receptivos ao alongamento.

  • Estabilidade e equilíbrio

Exercícios de equilíbrio melhoram a estabilidade e podem ajudar a prevenir quedas. Experimente exercícios simples, como ficar de pé em uma perna enquanto escova os dentes. Atividades como o tai chi também podem ser úteis.

Como você pode ficar motivada?

Defina metas realistas e alcançáveis. Em vez de prometer fazer mais exercícios, por exemplo, comprometa-se com uma caminhada diária de 30 minutos após o jantar. Atualize com frequência seus objetivos. Juntar-se a alguém – como um parceiro, amigo ou vizinho – também pode fazer a diferença.

Lembre-se, você não precisa ir ao ginásio para se exercitar. Muitas atividades, como dança e jardinagem, também podem melhorar sua saúde. Seja qual você escolher, reserve um tempo para se aquecer e se refrescar com segurança.

Fonte: Mayo Clinic