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Adolescente pode fazer musculação?

Chegou a adolescência. Os jovens começam a se preocupar com seus corpos e querer impressionar ou até mesmo melhorar seu desempenho nos esportes. Exercícios e dieta adequados geram um físico bonito, desta forma aumentando a auto estima das pessoas. Os adolescentes tem uma grande vantagem no ganho de massa muscular ou emagrecimento, tudo devido aos hormônios. Apenas certifique-se de fazer escolhas inteligentes quando se trata de sua dieta e rotinas de treino.

Calorias Importam

Um plano de refeições focado que inclua muitas calorias pode ajudar a promover o crescimento muscular. Você precisa de combustível extra para construir tecido. Um adolescente ativo precisa de entre 2.600 e 3.200 calorias por dia – apenas para manter seu peso. Para ganhar músculo, a Associação Internacional de Ciências do Esporte diz que você precisa adicionar cerca de 3.500 calorias a mais por semana. Isso equivale a 500 calorias extras por dia. Adicionando muito mais não vai construir mais músculo, mas pode adicionar gordura.

Qualidade Alimentar

As calorias que você adiciona não podem vir apenas de doces e batatas fritas. Eles têm que vir de alimentos de qualidade, especialmente proteínas. Comer mais proteína sozinha não fará com que seus músculos cresçam, mas quando você tem proteína adequada em seu sistema, aumenta os efeitos de seus esforços de fortalecimento muscular.

Quando você trabalha, suas fibras musculares se quebram. Seus músculos crescem quando se reparam mais grossos e mais abundantes; os aminoácidos nos alimentos protéicos ajudam a que isso aconteça. Segundo a Academia de Nutrição e Dieta, um adolescente precisa de entre 0,45 e 0,6 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Então, se você pesa 145 quilos, coma entre 65 e 87 gramas de proteína por dia. Espalhe essa ingestão de proteínas ao longo de várias refeições.

Além de proteína, escolha outros alimentos de qualidade para suas refeições ao longo do dia. Grãos integrais, legumes, frutas e gorduras saudáveis ​​- como abacate e nozes – adicionam calorias e fitonutrientes que sustentam a saúde ideal. Quando seu corpo está saudável, ele pode se concentrar na construção muscular.

Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é uma necessidade, se você quiser colocar massa muscular. Mas não é suficiente ir ao ginásio e fazer alguns bíceps com o mínimo de esforço. Você precisa elevar em uma intensidade mais alta que leve seus músculos ao fracasso, a fim de desafiá-los o suficiente para crescer.

Se você é um iniciante, você pode ver algum crescimento muscular apenas batendo no chão do ginásio com pesos moderados e fazendo um conjunto de exercícios básicos, como a pressão no peito, agachamentos, pressões no ombro, quedas do triceps, cachos e abdominais.

Mas, se você é um adolescente que está treinando há um ano ou mais, você tem que pegar pesos mais pesados. Continue fazendo os exercícios básicos, mas aumente progressivamente o peso dos halteres e barras que você usa. Não espere estar levantando os mesmos pesos que seu pai ou um fisiculturista – você ainda é um adolescente passando pela puberdade -, mas desafie-se para que apenas oito a dez repetições pareçam cansativas.

Recuperar adequadamente

A recuperação é tão importante – se não mais importante – do que seus esforços de treinamento de força. O sono adequado é essencial e, como adolescente, você se beneficia de oito a dez horas por noite. Então, abaixe seus videogames e telefone, porque o sono suficiente também ajuda os músculos a reparar. A noite é quando o corpo libera uma boa dose de hormônio do crescimento para facilitar a recuperação e o crescimento muscular.

Você também precisa fazer uma pausa entre suas sessões de levantamento. Você não pode levantar pesos pesados ​​todos os dias e continuar a crescer. Deixe pelo menos um dia entre os treinos de treinamento de resistência e faça um dia de descanso completo a cada semana em que você não pratica nenhuma atividade física concentrada – isso significa que não há prática de esportes, levantamento de peso ou exercícios aeróbicos.

Se você não sabe por onde começar com pesos, entre em contato com um treinador ou um personal trainer que possa ajudá-lo. Você pode ser jovem, mas aprender a forma correta e a técnica agora pode ajudar a prevenir futuras lesões.

Fonte: Chron