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Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por aqueles que tentam perder quilos extras. Queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhor humor, ossos mais fortes e um risco reduzido de muitas doenças crônicas.

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhando

Andar a pé é um dos melhores exercícios para perda de peso – e por boas razões.

É conveniente e fácil para os iniciantes começarem a se exercitar sem se sentirem sobrecarregados ou precisarem comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, ou seja, não estressa as articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 4 mph (6,4 km/h).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar por 50 a 70 minutos 3 vezes por semana reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 1,1 polegadas (2,8 cm), respectivamente.

É fácil encaixar a caminhada na sua rotina diária. Para adicionar mais passos ao seu dia, experimente caminhar durante a sua pausa para o almoço, subir as escadas no trabalho ou levar o seu cão para passeios extra.

Para começar, tente caminhar 30 minutos 3 a 4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas conforme você se torna mais apto.

2. Correr ou correr

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente é de 6 a 6 mph (6 a 9,7 km/h), enquanto o ritmo de corrida é mais rápido que 9 km/h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km/h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a uma velocidade de 10 km/h. (9,7 km/h) ritmo.

Além disso, estudos descobriram que correr e correr podem ajudar a queimar gordura visceral prejudicial , comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Tanto correr e correr são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar em sua rotina semanal. Para começar, tente correr de 20 a 30 minutos de 3 a 4 vezes por semana.

Se você encontrar jogging ou correr ao ar livre para ser duro em suas articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras têm amortecimento embutido, que pode ser mais fácil em suas articulações.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente feito ao ar livre, muitas academias e centros de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem que você ande de bicicleta enquanto fica em casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de ciclismo em uma bicicleta estacionária em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta a um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19-22,4 km/h).

Não só é ótimo ciclismo para perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que ciclo regularmente têm melhor aptidão geral, aumento da sensibilidade à insulina e um menor risco de doença cardíaca, câncer e morte, em comparação com aqueles que não ciclo regularmente.

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de aptidão, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, por isso não causará muito estresse nas articulações.

4. musculação

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que querem perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar a taxa metabólica de repouso (TMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados em força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente a queimar mais 125 calorias por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar cerca de 140 calorias a mais por dia. Entre as mulheres, o aumento na taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia.

Além disso, numerosos estudos demonstraram que o seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino de musculação, comparado com o exercício aeróbico.

5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a curtos períodos de exercício intenso que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava de 25 a 30% a mais de calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo musculação, ciclismo e corrida em esteira.

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias, gastando menos tempo exercitando.

Além disso, numerosos estudos mostraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima da gordura da barriga , que está ligada a muitas doenças crônicas.

O HIIT é fácil de incorporar na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, e seus tempos de exercício e descanso.

Por exemplo, pedalar o mais que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar a um ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita este padrão por 10 a 30 minutos.

6. Natação

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. Por 30 minutos, uma pessoa de 70 kg queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo borboleta e 372 calorias pisando em água.

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia-idade que encontrado natação durante 60 minutos 3 vezes por semana significativamente reduzida a gordura corporal, uma flexibilidade melhorada, e reduzida vários factores de risco de doença do coração, incluindo elevados de colesterol total e triglicéridos no sangue.

Outra vantagem da natação é a sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil em suas articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas que têm lesões ou dores nas articulações.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente pensado como um exercício de perda de peso, ele queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios de saúde adicionais que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando yoga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade descobriu que aqueles que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aquelas no grupo controle – em 1,5 polegadas (3,8 cm), em média.

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar mental e físico.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que a ioga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar o excesso de comida e entender melhor os sinais de fome do seu corpo.

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar yoga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais guiados on-line.

8. Pilates

O Pilates é um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudar você a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa pesando cerca de 140 libras (64 kg) queimaria 108 calorias em uma aula de Pilates iniciante de 30 minutos, ou 168 calorias em uma aula avançada da mesma duração.

Embora o Pilates não consuma tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como a corrida, muitas pessoas acham que é agradável, o que torna mais fácil mantê-lo ao longo do tempo.

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia-idade descobriu que realizar exercícios de Pilates por 90 minutos 3 vezes por semana reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, comparado com um grupo controle que não fez exercício no mesmo período.

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico.

Se você quiser dar uma chance ao Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou um dos muitos ginásios que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

Quanto peso você pode realmente esperar perder?

Quanto peso você pode esperar perder com o exercício depende de muitos fatores.

Esses incluem:

  • Peso inicial – As pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que as que pesam menos. Ainda assim, a porcentagem de perda de peso corporal é semelhante.
  • Idade – Os idosos tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz a TMR ou quantas calorias seu corpo queima em repouso. Uma RMR mais baixa pode dificultar a perda de peso.
  • Gênero – As mulheres tendem a ter uma maior proporção de gordura para músculos do que os homens, o que pode afetar sua TMR. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias.
  • Dieta – A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso.
  • Dormir – Estudos descobriram que a falta de sono pode diminuir a taxa de perda de peso e até mesmo aumentar o desejo por alimentos não saudáveis.
  • Condições médicas – Pessoas com condições médicas como depressão e hipotiroidismo podem perder peso a um ritmo mais lento.
  • Genética – Estudos mostraram que a perda de peso tem um componente genético, que pode afetar certas pessoas com obesidade.
    Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam perder de 1 a 3 libras (0,5 a 1,36 kg) ou aproximadamente 1% do peso corporal por semana.

Perder peso rápido demais pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de condições como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, queda de cabelo e períodos irregulares.

Além disso, as pessoas que perdem peso rápido demais são mais propensas a recuperá-lo.

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear, e é comum encontrar-se perdendo peso mais rapidamente quando você começar.

Exercício de força para as mulheres

Ainda é um fato que a maioria das mulheres não realiza treino de força. As academias estão cheias de mulheres que não pegam nada mais pesado do que um haltere rosa. Eles acham que se pegarem peso real, acordarão na manhã seguinte parecendo um jogador de futebol americano.

Eu vi isso dia após dia enquanto trabalhava no ginásio. As mulheres farão o caminho de volta para a sala de musculação e farão agachamentos com halteres e tríceps com os insignificantes halteres rosa.

A maioria das mulheres nunca ganha peso suficiente para obter um ótimo efeito de treinamento. Se você é uma daquelas mulheres que pensam que você vai ficar grande e volumosa com o levantamento de pesos, você precisa ignorar esse mito agora.

Treinei dezenas de mulheres com treinos de força, e esse tipo de treinamento só melhorou seus físicos.

Felizmente, há mais mulheres treinando agora do que nunca. Os dias de aeróbico suando litros se foram.

Os melhores exercícios para usar são grandes movimentos compostos que recrutam muita massa muscular.

Treinamento Com Pesos Pesados

Então, aqui está o ponto principal deste artigo: treinar pesado com os exercícios certos é a maneira correta de treinar força e obter os melhores resultados estéticos. Período.

Já que agora você sabe que levantar halteres rosa não vai deixar você com um corpo magro, sexy e em forma, vamos discutir o que você deve fazer na academia.

1. Treino De Força Com Os Exercícios Corretos

Os melhores exercícios para usar são grandes movimentos compostos que recrutam muita massa muscular. aqui estão alguns exemplos:

Membros inferiores

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Peito

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Ombros

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Desenvolvimento costas

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Costas

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Exercícios Básicos

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Se você passou seus dias de treino de força usando apenas os exercícios listados acima, certamente você construiria um corpo magro e sexy.

Você também construiria um corpo melhor a um ritmo mais rápido do que se usasse exercícios e máquinas de isolamento.

2. Treino de força com intensidade adequada

Isso me leva a falar sobre como a maioria das mulheres nunca usa peso suficiente. Sem intensidade, você simplesmente não terá um ótimo efeito de treinamento. Então, qual é a intensidade adequada?

Eu não posso te dar um número porque os níveis de força das pessoas são diferentes. Esta é a melhor maneira que eu posso explicar: se você vai fazer um conjunto de oito repetições, então a último repetição deve ser difícil e você deve ser capaz de completar mais uma repetição (talvez duas), e nada mais.

Se você fizer oito repetições em um conjunto de agachamentos, mas você sabe que poderia ter feito 12 ou mais, isso não é intensidade. Você precisa terminar seus sets sabendo que você poderia ter feito uma repetição, não mais do que dois. É essa intensidade que vai realmente desafiar seus músculos e ajudá-lo a construir um corpo magro e em forma.

Para elevar ainda mais a intensidade, você simplesmente treina em uma faixa menor de repetições. Exemplo: conjuntos de cinco repetições. Para elevar com menos intensidade, você simplesmente treina em uma faixa de repetição maior. Exemplo: conjuntos de 12 repetições. Explico isso com mais calma depois.

3. Treino de força com divisões

O típico estagiário da academia deve usar apenas uma das duas divisões de treinamento: treinos totais do corpo (que não são uma divisão) ou divisões superiores / inferiores nas quais eles treinam a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo na próxima. Essas duas divisões de treinamento são as únicas que o trainee típico de academia já precisou.

Essas divisões permitirão que você treine seus músculos com frequência suficiente. Além disso, você estará estimulando uma grande quantidade de massa muscular em cada sessão de treinamento para que seu metabolismo seja elevado por mais tempo. Além disso, essas duas divisões ajudarão você a construir um corpo magro e sexy muito mais rápido do que qualquer outra divisão. Vou dar exemplos depois.

4. Treino de força inteligente

Por esta declaração estou me referindo a usar seu tempo com sabedoria. A única vez que eu recomendo fazer séries diretas (ou seja, você faz todos os conjuntos prescritos e repetições para um exercício antes de passar para o próximo) está nos dias inferiores do corpo.

Depois de um treino forte de agachamentos ou levantamento terra você não sentirá vontade de fazer nada exceto descansar. No caso de treinos totais do corpo ou divisões superiores e inferiores, você pode emparelhar ou agrupar exercícios juntos. Isso permitirá que você faça mais trabalho em menos tempo; isso é sempre uma coisa boa.

Fonte: Bodybuilding.com