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Como aumentar minha imunidade

Quando se trata de combater vírus, são essenciais as precauções diárias, como lavar as mãos com frequência e evitar pessoas doentes. Mas os especialistas dizem que aumentar o seu sistema imunológico também pode lhe dar uma vantagem em permanecer saudável. Aqui estão cinco etapas inteligentes para adicionar à sua lista de tarefas agora.

Fique ativo

O exercício é uma maneira poderosa de impulsionar seu sistema imunológico, diz Mark Moyad, MD, MPH, diretor de medicina preventiva e alternativa Jenkins / Pokempner no Centro Médico da Universidade de Michigan. Isso faz com que os anticorpos e glóbulos brancos do seu corpo circulem mais rapidamente, o que significa que eles podem ser capazes de detectar e se concentrar nos bugs mais rapidamente. Ser ativo dessa maneira também reduz os hormônios do estresse, o que reduz suas chances de adoecer, acrescenta Moyad.

Pesquisas sugerem que os efeitos do exercício também podem ser diretamente relevantes para o combate a vírus. De acordo com um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine, de 1.002 pessoas pesquisadas, aqueles que se exercitavam pelo menos cinco dias por semana tinham quase metade do risco de sofrer um resfriado do que aqueles que eram mais sedentários. Se eles conseguiram um, relataram sintomas menos graves. Também pode haver um benefício protetor do suor em sua sessão de suor: a pesquisa mostrou que simplesmente aumentar a temperatura do corpo pode ajudar a matar os germes.

A chave para o exercício, no entanto, é fazê-lo com moderação. “Como muitas outras coisas, há um ponto ideal – fazer muito também pode colocar tanto estresse em seu corpo que deprime seu sistema imunológico”, explica Moyad. Ele recomenda 30 a 60 minutos de exercício (vigoroso ou moderado) na maioria dos dias da semana.

Cuide da sua dieta

“Oitenta por cento do seu sistema imunológico está no intestino, portanto, quando é saudável, tendemos a ser capazes de combater infecções mais rápido e melhor”, diz Yufang Lin, MD, do Centro de Medicina Integrativa da Cleveland Clinic. não é, nosso sistema imunológico é mais fraco e mais suscetível a combater infecções. ”

Em geral, Lin recomenda que as pessoas se concentrem no estilo de comer mediterrâneo, o que significa uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, encontrada em alimentos como peixes gordurosos, nozes e azeite de oliva. “Esse padrão alimentar é rico em nutrientes, como vitamina C, zinco e outros antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e combater a infecção”, explica ela. Adultos entre 65 e 79 anos que seguiram uma dieta mediterrânea, além de tomar um suplemento diário de 400 UI de vitamina D por um ano, mostraram pequenos aumentos nas células de combate a doenças, como as células T, de acordo com um estudo de 2018 publicado em a revista Frontiers in Physiology.

Também é importante limitar a carne, especialmente alimentos processados ​​e fritos, todos os quais são mais inflamatórios, acrescenta Lin. “Geralmente, eu recomendo uma dieta alimentar completa”, diz ela. Além disso, é inteligente incluir alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, missô e kefir, em sua dieta diária. Isso ajuda a criar as boas bactérias no intestino, que, por sua vez, sustentam um intestino e um sistema imunológico saudáveis, explica Lin.

Atenção ao estresse

Existe uma forte ligação entre sua saúde imunológica e sua saúde mental. “Quando você está sob estresse ou ansiedade crônica, seu corpo produz hormônios do estresse que suprimem seu sistema imunológico”, diz Moyad. Pesquisas feitas na Universidade Carnegie Mellon descobriram que as pessoas estressadas são mais suscetíveis ao desenvolvimento do resfriado comum.

Em um estudo , publicado em Proceedings da Academia Nacional de Ciências, 276 adultos saudáveis ​​foram expostos ao vírus do resfriado, depois monitorados em quarentena por cinco dias. Aqueles que estavam estressados ​​eram mais propensos a produzir citocinas, moléculas que desencadeiam a inflamação e tinham duas vezes mais chances de adoecer. Além disso, as pessoas estressadas têm menos probabilidade de prestar atenção a outros hábitos saudáveis, como comer direito e dormir o suficiente, o que pode afetar a imunidade, acrescenta Lin.

Embora você não possa evitar o estresse em sua vida, você pode adotar estratégias para ajudá-lo a gerenciá-lo melhor. Um estudo de 2012 , publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisou adultos com 50 anos ou mais e constatou que aqueles que realizavam uma rotina diária de exercícios ou realizavam meditação da atenção plena eram menos propensos a ficar doentes com uma infecção respiratória do que os sujeitos de um grupo controle. se adoeciam, perdiam menos dias de trabalho.

Durma o suficiente

O sono é outro impulsionador natural do sistema imunológico. Seu sistema imunológico é como o seu computador – ele precisa de momentos de descanso para não superaquecer. O sono reinicia o sistema.

Quando você está privado de sono, ele acrescenta que seu corpo produz hormônios do estresse, como o cortisol, para mantê-lo acordado e alerta, o que pode suprimir seu sistema imunológico. Pessoas que receberam oito horas completas de olho fechado tinham níveis mais altos de células T do que aquelas que dormiam menos, de acordo com um estudo de 2019. Tente dormir pelo menos sete horas por noite, como um estudo de 2015 , publicado na revista Sleep, descobriu que as pessoas que o faziam eram quatro vezes menos propensas a sofrer um resfriado do que as que tinham menos de seis horas.

Vitaminas

Você não pode usar ervas ou vitaminas mágicas para prevenir automaticamente um resfriado, gripe ou outro vírus. Mas uma revisão de 25 estudos de 2017 , publicada no British Medical Journal, descobriu que uma dose diária moderada de vitamina D pode oferecer proteção se você já estiver com pouca vitamina do sol, aponta Tod Cooperman, MD, presidente e editor-chefe do ConsumerLab.com.

A melhor maneira de descobrir se você está com falta de vitamina D é testar seus níveis sanguíneos; você deve estar entre 20-39 ng / mL (nanogramas por mililitro). Se você estiver nessa faixa, um suplemento diário de cerca de 600 a 800 UI é bom. Se você estiver com pouco, converse com seu médico sobre suplementação adicional – até 2.000 UI por dia. Cooperman aconselha tomá-lo com refeições que contêm gorduras ou óleos, para aumentar a absorção.

Lin da Cleveland Clinic também recomenda cozinhar com ervas como alho, gengibre, alecrim, orégano e açafrão. Todos demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias, explica ela, e alguns, como o alho , até demonstraram proteção contra resfriados. “Quando meus pacientes me perguntam sobre tomar suplementos para melhorar seu sistema imunológico, eu sempre volto à comida, comida, comida”, diz ela. “Comida é remédio.”

Fonte: AARP