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Musculação e Aeróbico no mesmo dia?

Novas pesquisas sugerem que é hora de rever a antiga pergunta: se você vai fazer as duas coisas, você deve levantar peso antes de correr? Ou corra antes de levantar peso?

Tempos atrás, relatamos que um treino cardio curto de intensidade moderada antes do treinamento com pesos pode ajudar a maximizar a produção de testosterona. Teoricamente, isso significa que você terá mais energia durante sua sessão e terá uma recuperação mais suave e mais rápida.

Um novo estudo, no entanto, descobre que os atletas que começam seus treinos com treinamento de resistência e terminam com força podem demorar um pouco mais para se recuperar entre as sessões – apenas nas primeiras semanas de um novo regime de exercícios. Mas a longo prazo, parece que a ordem dos seus treinos não importa.

Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, colocaram os participantes do estudo em um plano de treino duas ou três vezes por semana que consistia em treinamento de força cardíaca ou vice-versa, durante 24 semanas. Como a atividade aeróbica prolongada pode reduzir a capacidade de levantar cargas pesadas, eles esperavam ver força comprometida e massa muscular no grupo cardiorrespiratório.

Na verdade, eles fizeram ficha menos favoráveis “respostas anabolizantes” no grupo que fez concentrações cardio primeira especificamente, reduzidos de testosterona por até dois dias depois, o que pode ser prejudicial para o crescimento muscular e subsequente reparação.

Mas aqui está a coisa: na marca de 12 semanas, aquela pequena diferença entre os grupos havia desaparecido. E ao final do estudo, todos os participantes aumentaram seu desempenho físico e tamanho muscular em aproximadamente os mesmos valores.

De acordo com Moritz Schumann, um Ph.D. candidato e co-autor do novo estudo, não há nada de errado com exercícios de dupla jornada. “As pessoas muitas vezes lutam para se comprometer com várias sessões de exercícios por semana”, diz ele. “Combinar cardio e força em uma sessão de treinamento pode economizar muito tempo, o que, por sua vez, pode facilitar o desempenho regular.”

A longo prazo, não importa se você faz força ou cardio primeiro, diz Schumann; nossos corpos parecem se adaptar igualmente a qualquer tipo de treino. Mas, acrescenta, se você planeja se exercitar mais de dois a três dias por semana, é inteligente economizar mais corridas ou passeios de bicicleta até depois de fazer o seu treinamento de força. “Resistência em primeiro lugar pode simplesmente ser fisiologicamente mais exigente, pelo menos no início do treinamento”, diz ele.

Resumindo: combinar exercícios é bom, e a ordem do seu treino deve ser uma questão de preferência pessoal. Tenha em mente, porém, que fazer uma longa sessão de cardio antes de levantar pesos pode atrasar um pouco o seu tempo de recuperação – um bom motivo para se dar alguns dias de folga depois.

5 dicas para superar a estagnação

Como podem surgir planaltos de treinamento e estagnação?

Primeiro de tudo você deve saber, no entanto, como tal estagnação já vem e causando platôs de treinamento. Existem quatro razões principais para o declínio do crescimento muscular, que em alguns casos estão ligados.

Por um lado, uma dieta pobre impede o progresso . Por exemplo, quando é adicionado comida suficiente para satisfazer as necessidades diárias de energia, nenhuma energia pode ser usada para construir músculos. Além disso, uma dieta unilateral leva à estagnação no treinamento. Acima de tudo, muito pouca proteína e muito poucas vitaminas na sua dieta diária são fatais, já que proteínas e vitaminas são essenciais para a construção muscular.

A estagnação também pode ser causada pelo treinamento excessivo criado. Todos os dias treinar os mesmos grupos musculares sem tratar esses períodos de descanso, inevitavelmente leva à estagnação, uma vez que os músculos só podem crescer durante os períodos de descanso. Exercícios muito longos são contraproducentes , porque então o hormônio anti-estresse cortisol é liberado, o que causa um efeito de perda muscular.

Outra razão para o desenvolvimento do patamar de treinamento é um treinamento unilateral. Porque o corpo se acostuma relativamente rápido com a mesma seqüência de exercícios e intensidade e responde em algum momento com uma estagnação do crescimento muscular.

Finalmente, mas também pode ser a simples falta de foco e objetivos a serem responsabilizados pelo crescimento muscular que está demorando a chegar. Uma vez que pulou o treino, em seguida, fez apenas dois em vez de três conjuntos já armazenados e a barra novamente com o primeiro bit de queima. Sem plano de treinamento e platôs de treinamento de disciplina são a regra e não a exceção.

Quais estratégias podem ser usadas para superar platôs de treinamento e estagnação no fisiculturismo?

1. mudança de dieta

Porque fundamentalmente uma contínua construção muscular e manter tanto uma adequada ingestão de proteína e um balanço energético positivo. Isso significa que, a cada dia, mais calorias devem ser incluídas, conforme exigido pelo órgão para suas vendas de energia.

Um apetite saudável é, portanto, essencial se o corpo for diligentemente definido de músculos. Com o aumento da massa muscular e do peso, porque aumenta os requisitos de energia, que devem ser equilibrados com o aumento da ingestão de alimentos. Deve-se sempre considerar a inclusão de muita proteína, pois a proteína é essencial para o crescimento e a manutenção dos músculos, como o bloqueio muscular. Tanto a ingestão de calorias como a quantidade de proteína na sua dieta diária devem, portanto, pelo menos 1,5 a 2 gramas por quilograma de peso corporal ser aumentada para contrariar a estagnação. (Consulte um nutricionista)

Além disso, também deve ser respeitado absolutamente certeza que bastante frutas e legumes para comer para obter vitaminas também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular.

2. Os músculos quebram o deleite

Outro ponto importante na prevenção de platôs de treinamento é a quantidade certa de descanso e pausas. Todos os dias na academia e várias horas podem transformar o som dos pesos no início como uma boa idéia para construir massa muscular. Mas, na verdade, aplica-se o antigo lema “ menos é mais ” porque os músculos precisam, após grande esforço, de alguma fase de recuperação para se regenerarem e, finalmente, para poderem crescer.

O músculo que não está crescendo durante o exercício, mas durante o período de recuperação. Os exercícios devem, portanto, ser adaptados para um e o mesmo grupo muscular nunca será treinado em dois dias consecutivos.

3. Defina novas metas

Uma estagnação é freqüentemente associada à renúncia. A melhor estratégia para não deixar que surjam no primeiro é se dar uma nova motivação. Ajuda uma nova meta para definir e, em seguida, buscar isso com total comprometimento. Incentivo e motivação adicionais podem criar um modelo muscular, um corpo no qual ele é baseado e onde você pode emular seu treinamento.

No entanto, novas motivações também podem criar , por exemplo, o uso de creatina. A ingestão regular de creatina proporciona um aumento na força com o qual se pode superar uma mão, uma estagnação de força e, por outro lado, muito para ganhar nova motivação.

4. Treinamento em unidades de mudança curtas

Às vezes, a ausência de progresso depende paradoxalmente do fato de que é treinado por muito tempo e por demais. A duração dos exercícios simplesmente reduz os tempos, com intensidade constante. 40-50 minutos de treinamento intensivo e explosivo podem ter um efeito significativamente maior no crescimento muscular, como unidades longas de até duas horas.

Todos devem saber que o treinamento dos músculos com pesos pesados não é apenas um fardo pesado para os músculos , mas para todo o corpo e também para o sistema nervoso . Se você treinar muito duro por muito tempo, corre o risco de cair em overtraining e aumenta o período de regeneração depois disso desnecessariamente.

5. Conjunto de excitação constante

Os músculos se adaptam facilmente para mudar o treinamento monótono. Portanto, é extremamente importante continuar tentando novos métodos de treinamento, exercícios e trocar mais vezes para variar a severidade dos pesos. Existem centenas de exercícios diferentes e quase mais métodos de treinamento, portanto, uma mudança regular dos exercícios e do plano de treinamento não deve ser difícil.

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Conclusão

Os fisiculturistas de maior sucesso sofreram muitos contratempos no caminho para o topo. O truque é não deixá-lo o mesmo e continuar a manter o seu destino. Nenhum platô de treinamento dura para sempre e é insuperável, com a atitude certa, uma nova estratégia e um pouco de paciência você também alcançará seu objetivo!

Adolescente pode fazer musculação?

Chegou a adolescência. Os jovens começam a se preocupar com seus corpos e querer impressionar ou até mesmo melhorar seu desempenho nos esportes. Exercícios e dieta adequados geram um físico bonito, desta forma aumentando a auto estima das pessoas. Os adolescentes tem uma grande vantagem no ganho de massa muscular ou emagrecimento, tudo devido aos hormônios. Apenas certifique-se de fazer escolhas inteligentes quando se trata de sua dieta e rotinas de treino.

Calorias Importam

Um plano de refeições focado que inclua muitas calorias pode ajudar a promover o crescimento muscular. Você precisa de combustível extra para construir tecido. Um adolescente ativo precisa de entre 2.600 e 3.200 calorias por dia – apenas para manter seu peso. Para ganhar músculo, a Associação Internacional de Ciências do Esporte diz que você precisa adicionar cerca de 3.500 calorias a mais por semana. Isso equivale a 500 calorias extras por dia. Adicionando muito mais não vai construir mais músculo, mas pode adicionar gordura.

Qualidade Alimentar

As calorias que você adiciona não podem vir apenas de doces e batatas fritas. Eles têm que vir de alimentos de qualidade, especialmente proteínas. Comer mais proteína sozinha não fará com que seus músculos cresçam, mas quando você tem proteína adequada em seu sistema, aumenta os efeitos de seus esforços de fortalecimento muscular.

Quando você trabalha, suas fibras musculares se quebram. Seus músculos crescem quando se reparam mais grossos e mais abundantes; os aminoácidos nos alimentos protéicos ajudam a que isso aconteça. Segundo a Academia de Nutrição e Dieta, um adolescente precisa de entre 0,45 e 0,6 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Então, se você pesa 145 quilos, coma entre 65 e 87 gramas de proteína por dia. Espalhe essa ingestão de proteínas ao longo de várias refeições.

Além de proteína, escolha outros alimentos de qualidade para suas refeições ao longo do dia. Grãos integrais, legumes, frutas e gorduras saudáveis ​​- como abacate e nozes – adicionam calorias e fitonutrientes que sustentam a saúde ideal. Quando seu corpo está saudável, ele pode se concentrar na construção muscular.

Treinamento de Resistência

O treinamento de resistência é uma necessidade, se você quiser colocar massa muscular. Mas não é suficiente ir ao ginásio e fazer alguns bíceps com o mínimo de esforço. Você precisa elevar em uma intensidade mais alta que leve seus músculos ao fracasso, a fim de desafiá-los o suficiente para crescer.

Se você é um iniciante, você pode ver algum crescimento muscular apenas batendo no chão do ginásio com pesos moderados e fazendo um conjunto de exercícios básicos, como a pressão no peito, agachamentos, pressões no ombro, quedas do triceps, cachos e abdominais.

Mas, se você é um adolescente que está treinando há um ano ou mais, você tem que pegar pesos mais pesados. Continue fazendo os exercícios básicos, mas aumente progressivamente o peso dos halteres e barras que você usa. Não espere estar levantando os mesmos pesos que seu pai ou um fisiculturista – você ainda é um adolescente passando pela puberdade -, mas desafie-se para que apenas oito a dez repetições pareçam cansativas.

Recuperar adequadamente

A recuperação é tão importante – se não mais importante – do que seus esforços de treinamento de força. O sono adequado é essencial e, como adolescente, você se beneficia de oito a dez horas por noite. Então, abaixe seus videogames e telefone, porque o sono suficiente também ajuda os músculos a reparar. A noite é quando o corpo libera uma boa dose de hormônio do crescimento para facilitar a recuperação e o crescimento muscular.

Você também precisa fazer uma pausa entre suas sessões de levantamento. Você não pode levantar pesos pesados ​​todos os dias e continuar a crescer. Deixe pelo menos um dia entre os treinos de treinamento de resistência e faça um dia de descanso completo a cada semana em que você não pratica nenhuma atividade física concentrada – isso significa que não há prática de esportes, levantamento de peso ou exercícios aeróbicos.

Se você não sabe por onde começar com pesos, entre em contato com um treinador ou um personal trainer que possa ajudá-lo. Você pode ser jovem, mas aprender a forma correta e a técnica agora pode ajudar a prevenir futuras lesões.

Fonte: Chron