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Tudo sobre carboidratos

Carboidratos são os açúcares, amidos e fibras encontrados em frutas, grãos, vegetais e produtos lácteos. Embora muitas vezes difamados nas dietas da moda, os carboidratos – um dos grupos básicos de alimentos – são importantes para uma vida saudável.

“Os carboidratos são macronutrientes, o que significa que eles são uma das três principais maneiras pelas quais o corpo obtém energia, ou calorias”, disse Paige Smathers, dietista registrada em Utah – Estados Unidos. A Associação Americana de Diabetes observa que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são chamados de carboidratos porque, no nível químico, eles contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.

Existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, disse Smathers. Os macronutrientes são essenciais para o funcionamento adequado do corpo, e o corpo requer grandes quantidades deles. Todos os macronutrientes devem ser obtidos através de dieta; o corpo não pode produzir macronutrientes sozinho.

A quantidade diária recomendada (RDA) de carboidratos para adultos é de 135 gramas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH)(Instituto Nacional de Saúde); no entanto, o NIH também recomenda que todos tenham seu próprio objetivo de carboidratos. A ingestão de carboidratos para a maioria das pessoas deve estar entre 45 e 65% do total de calorias. Um grama de carboidratos equivale a cerca de 4 calorias, de modo que uma dieta de 1.800 calorias por dia equivaleria a cerca de 202 gramas na extremidade inferior e 292 gramas de carboidratos na parte alta. No entanto, as pessoas com diabetes não devem ingerir mais de 200 gramas de carboidratos por dia, enquanto as grávidas precisam de pelo menos 175 gramas.

Função de carboidratos

Os carboidratos fornecem combustível para o sistema nervoso central e energia para os músculos em atividade. Eles também impedem que a proteína seja usada como fonte de energia e permitam o metabolismo da gordura, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa – Estados Unidos.

Além disso, “os carboidratos são importantes para o funcionamento do cérebro”, disse Smathers. Eles são uma influência sobre “humor, memória, etc., bem como uma fonte de energia rápida”. De fato, a RDA de carboidratos é baseada na quantidade de carboidratos que o cérebro precisa para funcionar.

Dois estudos recentes publicados no PNAS também vincularam carboidratos à tomada de decisão. Nos estudos, as pessoas que tomavam um café da manhã rico em carboidratos estavam menos dispostas a compartilhar quando jogavam o “jogo do ultimato” do que aquelas que tomavam café da manhã com alto teor de proteína. Os cientistas especulam que isso pode ser causado pelos níveis de dopamina na linha de base, que são maiores depois de comer carboidratos. Isso não significa que os carboidratos signifiquem, mas ressalta a importância de uma dieta balanceada.

Carboidratos simples versus complexos

Os carboidratos são classificados como simples ou complexos, disse Smathers. A diferença entre as duas formas é a estrutura química e a rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido. De um modo geral, carboidratos simples são digeridos e absorvidos mais rapidamente e facilmente do que os carboidratos complexos, de acordo com o NIH.

Os carboidratos simples contêm apenas um ou dois açúcares, como a frutose (encontrada nos frutos) e a galactose (encontrada nos produtos lácteos). Estes açúcares únicos são chamados monossacarídeos. Carboidratos com dois açúcares – como a sacarose (açúcar de mesa), lactose (de laticínios) e maltose (encontrados na cerveja e em alguns vegetais) – são chamados de dissacarídeos, de acordo com o NIH.

Carboidratos simples também são em doces, refrigerantes e xaropes. No entanto, esses alimentos são feitos com açúcares processados ​​e refinados e não possuem vitaminas, minerais ou fibras. Eles são chamados de “calorias vazias” e podem levar ao ganho de peso, de acordo com o NIH.

Os carboidratos complexos (polissacarídeos) possuem três ou mais açúcares. Eles são muitas vezes referidos como alimentos ricos em amido e incluem feijão, ervilhas, lentilhas, amendoim, batata, milho, nabo, pães integrais e cereais.

Smathers apontou que, embora todos os carboidratos funcionem como fontes de energia relativamente rápidas, os carboidratos simples causam explosões de energia muito mais rapidamente do que os carboidratos complexos, devido à velocidade mais rápida com que são digeridos e absorvidos. Carboidratos simples podem levar a picos nos níveis de açúcar no sangue e altos de açúcar, enquanto carboidratos complexos fornecem energia mais sustentada.

Estudos têm mostrado que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos simples, como os de muitos alimentos processados, está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Smathers ofereceu o seguinte conselho: “É melhor se concentrar em obter principalmente carboidratos complexos em sua dieta, incluindo grãos integrais e vegetais”.

Açúcares, amidos e fibras

No corpo, os carboidratos se decompõem em unidades menores de açúcar, como a glicose e a frutose, de acordo com a Universidade do Estado de Iowa – Estados Unidos. O intestino delgado absorve essas unidades menores, que entram na corrente sanguínea e viajam para o fígado. O fígado converte todos esses açúcares em glicose, que é transportada através da corrente sanguínea – acompanhada de insulina – e convertida em energia para o funcionamento básico do corpo e para a atividade física.

Se a glicose não for imediatamente necessária para a energia, o corpo pode armazenar até 2.000 calorias no fígado e nos músculos esqueléticos na forma de glicogênio, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa – Estados Unidos. Quando os estoques de glicogênio estão cheios, os carboidratos são armazenados como gordura. Se você tiver ingestão de carboidratos insuficiente ou armazena, o corpo consumirá proteína como combustível. Isso é problemático porque o corpo precisa de proteína para fazer músculos. Usar proteína em vez de carboidratos como combustível também causa estresse nos rins, levando à passagem de subprodutos dolorosos na urina.

Fibra é essencial para a digestão. As fibras promovem evacuações saudáveis ​​e diminuem o risco de doenças crônicas, como doenças coronarianas e diabetes, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. No entanto, ao contrário dos açúcares e amidos, as fibras não são absorvidas no intestino delgado e não são convertidas em glicose. Em vez disso, eles passam para o intestino grosso relativamente intactos, onde são convertidos em hidrogênio, dióxido de carbono e ácidos graxos. O Instituto de Medicina recomenda que as pessoas consumam 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias. Fontes de fibra incluem frutas, grãos e vegetais, especialmente leguminosas.

Smathers apontou que os carboidratos também são encontrados naturalmente em algumas formas de produtos lácteos e vegetais ricos em amido e não-amárico. Por exemplo, vegetais não-estatísticos como alfaces, couve, feijão verde, aipo, cenoura e brócolis contêm carboidratos. Os vegetais ricos em amido, como a batata e o milho, também contêm carboidratos, mas em quantidades maiores. De acordo com a Associação Americana de Diabetes, os vegetais não-ortodoxos geralmente contêm apenas cerca de 5 gramas de carboidratos por xícara de vegetais crus, e a maioria desses carboidratos vem da fibra.

Bons carboidratos vs. maus carboidratos

Carboidratos são encontrados em alimentos que você sabe que são bons para você (legumes) e aqueles que você sabe que não são (sonho). Isso levou à ideia de que alguns carboidratos são “bons” e outros “ruins”. De acordo com Fred Cicetti, carboidratos comumente considerados ruins incluem doces, refrigerantes, alimentos altamente processados, arroz branco, pão branco e outros alimentos de farinha branca. Estes são alimentos com carboidratos simples. Os carboidratos ruins raramente têm qualquer valor nutricional.

Carboidratos geralmente considerados bons são carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes, feijões e legumes. Estes não são processados ​​apenas mais lentamente, mas também contêm uma abundância de outros nutrientes.

O Pritikin Longevity Center (Centro de Longevidade Pritikin) oferece esta lista de verificação para determinar se um carboidrato é “bom” ou “ruim”.

Bons carboidratos são:
  • Baixa ou moderada em calorias
  • Rico em nutrientes
  • Desprovido de açúcares refinados e grãos refinados
  • Alta em fibras naturais
  • Baixo teor de sódio
  • Baixo teor de gordura saturada
  • Muito baixo ou desprovido de colesterol e gorduras trans
Carboidratos ruins são:
  • Alta em calorias
  • Cheio de açúcares refinados, como xarope de milho, açúcar branco, mel e sucos de frutas
  • Rico em grãos refinados como farinha branca
  • Baixo em muitos nutrientes
  • Baixo em fibra
  • Alta em sódio
  • Às vezes rica em gordura saturada
  • Às vezes rica em colesterol e gorduras trans
Índice glicêmico

Recentemente, nutricionistas disseram que não é o tipo de carboidrato, mas sim o índice glicêmico do carboidrato, isso é importante. O índice glicêmico mede a rapidez e quanto um carboidrato aumenta o açúcar no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico, como bolos, elevam o nível de açúcar no sangue de forma elevada e rápida; alimentos com baixo índice glicêmico aumentam de forma gentil e em menor grau. Algumas pesquisas ligaram alimentos com alto índice glicêmico a diabetes, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Escola de Medicina de Harvard.

Por outro lado, pesquisas recentes sugerem que seguir uma dieta com baixo índice glicêmico pode não ser realmente útil. Um estudo de 2014 publicado no JAMA descobriu que adultos com excesso de peso que comem uma dieta balanceada não viram muita melhora adicional em uma dieta de baixo índice calórico e baixo índice glicêmico. Os cientistas mediram a sensibilidade à insulina, pressão arterial sistólica, colesterol LDL e colesterol HDL e viram que a dieta de baixo índice glicêmico não os melhorava. Ele fez triglicerídeos inferiores.

Benefícios de carboidratos

O tipo certo de carboidratos pode ser incrivelmente bom para você. Não só eles são necessários para a sua saúde, mas eles carregam uma variedade de benefícios adicionais.

Saúde mental

Os carboidratos podem ser importantes para a saúde mental. Um estudo publicado em 2009 na revista JAMA Internal Medicine descobriu que as pessoas em uma dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos por um ano tinham mais ansiedade, depressão e raiva do que as pessoas com uma dieta pobre em gordura e com alto teor de carboidratos. Os cientistas suspeitam que os carboidratos ajudam na produção de serotonina no cérebro.

Carboidratos também podem ajudar na memória. Um estudo de 2008 na Universidade Tufts mostrou que as mulheres com excesso de peso cortam carboidratos inteiramente de suas dietas por uma semana. Em seguida, eles testaram as habilidades cognitivas das mulheres, a atenção visual e a memória espacial. As mulheres em dietas sem carboidratos se saíram pior do que as mulheres com excesso de peso em dietas de baixa caloria que continham uma quantidade saudável de carboidratos.

Perda de peso

Embora os carboidratos sejam frequentemente responsabilizados pelo ganho de peso, o tipo certo de carboidratos pode realmente ajudá-lo a perder e manter um peso saudável. Isso acontece porque muitos carboidratos bons, especialmente grãos integrais e vegetais com pele, contêm fibras. É difícil obter fibra suficiente em uma dieta baixa em carboidratos. A fibra dietética ajuda-o a sentir-se cheio e geralmente vem em alimentos com poucas calorias.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição) em 2009 acompanhou mulheres de meia-idade durante 20 meses e descobriu que os participantes que comiam mais fibras perdiam peso, enquanto aqueles que diminuíam a ingestão de fibras ganhavam peso. Outro estudo recente relacionou a perda de gordura com dietas com baixo teor de gordura, e não com baixo teor de carboidratos.

Enquanto alguns estudos descobriram que as dietas com pouco carboidrato ajudam as pessoas a perder peso, uma metanálise conduzida em 2015 e publicada na revista The Lancet descobriu que, quando vistas em longo prazo, dietas com baixo teor de gordura e baixo carboidrato tiveram taxas de sucesso semelhantes. As pessoas perderam mais peso no início, enquanto em dietas de baixo consumo de carboidratos, mas depois de um ano eles estavam todos em lugares semelhantes.

Boa fonte de nutrientes

Frutas e vegetais inteiros não processados ​​são bem conhecidos pelo seu conteúdo de nutrientes. Alguns são até considerados superalimentos por causa disso – e todas essas folhas verdes, batata-doce brilhante, frutas suculentas, cítricos picantes e maçãs crocantes contêm carboidratos.

Uma fonte importante e abundante de carboidratos bons são grãos integrais. Um grande estudo publicado em 2010 no Journal of American Dietetic Association (Jornal da Associação Dietética Americana) descobriu que aqueles que comem mais grãos integrais tinham quantidades significativamente maiores de fibras, energia e gorduras polinsaturadas, bem como todos os micronutrientes (exceto vitamina B12 e sódio). Um estudo adicional, publicado em 2014 na revista Critical Reviews em Food Science and Nutrition (Revisões Críticas em Ciência e Nutrição Alimentar), descobriu que os grãos integrais contêm antioxidantes, que se pensava existir quase exclusivamente em frutas e vegetais.

Saúde do coração

A fibra também ajuda a reduzir o colesterol, disse Kelly Toups, nutricionista do Whole Grains Council. O processo digestivo requer ácidos biliares, que são feitos parcialmente com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol “ruim”.

Toups fez referência a um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito dos grãos integrais em pacientes que tomavam medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 gramas de grãos integrais por dia tinham níveis mais baixos de colesterol ruim do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos integrais.

Deficiência de carboidratos

Não obter carboidratos suficientes pode causar problemas. Sem combustível suficiente, o corpo não recebe energia. Além disso, sem glicose suficiente, o sistema nervoso central sofre, o que pode causar tontura ou fraqueza física e mental, de acordo com a Universidade Estadual de Iowa – Estados Unidos. Uma deficiência de glicose, ou baixa de açúcar no sangue, é chamada hipoglicemia.

Se o corpo tiver ingestão insuficiente de carboidratos ou reservas, consumirá proteína como combustível. Isso é problemático porque o corpo precisa de proteína para fazer músculos. Usar proteína como combustível em vez de carboidratos também causa estresse nos rins, levando à passagem de subprodutos dolorosos na urina, de acordo com a Universidade de Cincinnati – Estados Unidos.

Pessoas que não consomem carboidratos suficientes também podem sofrer de fibras insuficientes, o que pode causar problemas digestivos e constipação.

Fonte: LiveScience