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A importância das proteínas magras

Os alimentos nos grupos de carne, aves, peixes, ovos, nozes e sementes fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do corpo. No entanto, a escolha de alimentos desse grupo com alto teor de gordura saturada e colesterol pode ter implicações na saúde.

Nutrientes

Dietas que são ricas em gorduras saturadas aumentam os níveis “ruins” de colesterol no sangue. O colesterol “ruim” é chamado colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). O colesterol LDL elevado, por sua vez, aumenta o risco de doença coronariana. Algumas escolhas alimentares neste grupo são ricos em gordura saturada. Estes incluem cortes gordurosos de carne bovina, carne de porco e cordeiro; carne moída regular (75% a 85% magra); salsichas regulares, cachorros-quentes e bacon; algumas carnes de almoço, como mortadela e salame; e algumas aves, como pato. Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você ingere.

Dietas ricas em colesterol podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. O colesterol é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo são ricos em colesterol. Estes incluem gemas de ovo (claras de ovo são livres de colesterol) e carnes de órgãos, como fígado e miúdos. Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você ingere.

Uma alta ingestão de gorduras torna difícil evitar o consumo de mais calorias do que o necessário.

Por que é importante comer frutos do mar?

Frutos do mar contém uma gama de nutrientes, nomeadamente os ácidos gordos ómega-3, EPA e DHA. Comer cerca de 250g por semana de uma variedade de frutos do mar contribui para a prevenção de doenças cardíacas. Pequenas quantidades de frutos do mar são recomendadas para crianças pequenas.

Variedades de frutos do mar que são comumente consumidas nos Estados Unidos que são mais altas em EPA e DHA e menores em mercúrio incluem salmão, anchova, arenque, sardinha, ostras do Pacífico, truta e cavala do Atlântico e do Pacífico (não é cavala, que é rica em mercúrio ). Os benefícios de saúde do consumo de frutos do mar superam o risco à saúde associado ao mercúrio, um metal pesado encontrado em frutos do mar em níveis variados.

Benefícios para a saúde

Carne, aves, peixe, feijão e ervilha, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes. Estes incluem proteínas, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.

Proteínas funcionam como blocos de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Eles também são blocos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gordos e carboidratos).

Vitaminas do complexo B encontradas neste grupo alimentar servem uma variedade de funções no corpo. Eles ajudam o corpo a liberar energia, desempenham um papel vital na função do sistema nervoso, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e ajudam a construir os tecidos.

O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em idade fértil têm anemia por deficiência de ferro. Eles devem ingerir alimentos ricos em ferro heme (carnes) ou comer outros alimentos que não contenham ferro heme, juntamente com alimentos ricos em vitamina C, que podem melhorar a absorção do ferro não heme.

O magnésio é usado na construção de ossos e na liberação de energia dos músculos.

O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente.

EPA e DHA são ácidos graxos ômega-3 encontrados em quantidades variadas de frutos do mar. Comer 8 onças por semana de frutos do mar pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Quais são os benefícios de comer nozes e sementes?

Comer amendoim e certas nozes (nozes, amêndoas e pistaches) pode reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido como parte de uma dieta nutricionalmente adequada e dentro das necessidades calóricas. Como nozes e sementes são ricas em calorias, coma-as em pequenas porções e use-as para substituir outros alimentos protéicos, como carne ou frango, em vez de adicioná-las ao que você já come. Além disso, escolha nozes e sementes sem sal para ajudar a reduzir as ingestões de sódio.

Fonte: ChooseMyPlate