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Você precisa comer muita proteína para construir músculos?

Quando se trata de construção muscular, você não encontrará nenhuma falta de conselhos sobre o que comer, como treinar e que tipo de suplementos você deve tomar.

Infelizmente, há muitos equívocos, diz Sarah Dacres-Mannings¹, porta-voz da Sports Dietitians Australia – e um dos maiores é que você deve ingerir muita proteína.

Enquanto você precisa de mais proteína quando a construção muscular, o montante total necessário é menor do que muitas pessoas pensam.

Uma pessoa sedentária precisa consumir cerca de 0,8g de proteína por kg de massa corporal por dia. Atletas e pessoas que querem construir músculos precisam do dobro disso (1,2-1,7g de proteína / kg de massa corporal).

Dacres-Mannings diz que é aí que surge um equívoco comum.

“Atletas frequentemente olham para isso e dizem: ‘Bem, eu devo dobrar minha proteína’. Mas eles não mediram o que estão comendo de qualquer maneira – e é freqüentemente uma quantidade adequada.”

Na verdade, ela aponta que a maioria de nós está comendo 1,6-1,8g de proteína / kg de massa corporal de qualquer maneira.

Do que são feitos os músculos?

Os músculos são feitos de dois tipos de filamentos (actina e miosina) e ambos são proteínas. Como todas as proteínas, elas são feitas de aminoácidos ligados entre si.

Dacres-Mannings sugere retratar uma proteína como uma parede, com os aminoácidos sendo os tijolos. Se você está tentando construir mais músculo, seu corpo precisa produzir mais actina e miosina juntando aminoácidos dentro do músculo.

Existem dois tipos de aminoácidos; essencial, que nossos corpos não podem fazer e que devemos obter em sua forma original a partir de alimentos ricos em proteínas, e não essenciais, que nossos corpos podem produzir a partir de outros tipos de aminoácidos.

Ambos os tipos de aminoácidos, em última análise, vêm da nossa alimentação. Quando comemos proteínas – como carne, peixe ou ovos – nosso sistema digestivo o divide em aminoácidos, que nosso corpo pode usar para uma variedade de funções, incluindo a construção muscular.

A melhor hora para enviar aminoácidos para os músculos, se você quiser desenvolvê-los, é logo após um treino. Mas, para um efeito ótimo, tente consumir quantidades iguais de proteína e carboidratos naquele momento.

“Os carboidratos aumentam os níveis de insulina e isso ajuda os músculos a absorver os aminoácidos necessários para construir novos músculos”, diz Dacres-Mannings. Ela sugere os seguintes lanches depois de um treino:

  • Dois copos de leite com baixo teor de gordura
  • Um sanduíche de carne magra como um rolo de peru
  • Smoothie de leite com baixo teor de gordura, iogurte e banana
  • Atum com macarrão

Dacres-Mannings também diz que o horário das refeições é importante. “Distribua sua proteína ao longo do dia, então você terá três refeições principais e dois ou três lanches [contendo proteínas]. Muitos homens, em particular, têm toda a sua proteína em uma refeição”, diz ela.

A disseminação da ingestão de proteínas otimizará os níveis de aminoácidos no sangue e promoverá o reparo e o crescimento muscular.

Sobrecarga de proteínas

Assim, enquanto a proteína é importante para a construção muscular, Dacres-Mannings diz que nenhum de nós deve ter mais de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia.

“Se você tem muita proteína, pode contribuir para o aumento dos níveis de gordura corporal, e vai tomar o lugar dos vegetais, salada e carboidratos, que são importantes para a saúde e para a recuperação do treinamento”, diz ela.

“Para pessoas com doença renal, a necessidade de se livrar dos resíduos nitrogenados nocivos do excesso de proteína pode ser um problema.”

“Também maior ingestão de proteína tem sido associada ao aumento da excreção de cálcio [a perda de cálcio através da urina]. Isso pode ser um problema em pessoas em risco de osteoporose – incluindo mulheres pós-menopáusicas e outras mulheres que não estão menstruadas”.

Embora os suplementos proteicos e shakes sejam frequentemente recomendados, Dacres-Mannings observa que eles podem ser difíceis no bolso do quadril. E é um mito que você precisa de um shake de proteína depois de um treino – em vez disso, procure por algo com um equilíbrio de proteínas e carboidratos.

“A maioria dos suplementos não é baseada em estudos científicos, a maioria é muito rica em proteínas, fornece carboidratos insuficientes e é muito cara”, diz ela.

E sobre a comida dos fisiculturistas, a clara de ovo? Bem, eles são uma boa fonte de proteína (dois pequenos ovos brancos equivalem a 10g de proteína) e são pobres em gordura, mas não há nada de mágico em relação a outras fontes de proteína.

“Também vale lembrar que a gema do ovo contém o ferro”, diz Dacres-Mannings.

Exercite-se

Então você tem sua dieta trabalhada – isso é tudo? Bem não é bem assim.

Dacres-Mannings diz que os músculos precisam ser desafiados com exercícios para ganhar massa muscular. Também vale lembrar que o fortalecimento muscular é mais difícil para algumas pessoas do que para outras.

“Ser capaz de construir massa muscular rapidamente depende de uma série de fatores. Boa genética, para começar, o que significa que algumas pessoas são capazes de colocar o músculo mais facilmente – cerca de 20% das pessoas são assim”, diz ela.

“Então você precisa de um programa de treinamento realista de um treinador de renome qualificado com um mínimo de qualificação de nível 2. Tenha seu programa atualizado regularmente”

Então, se você está interessado em construir algum músculo, aqui estão alguns conselhos a serem considerados:

  • Compare sua ingestão de proteína dietética real com a sua ingestão ideal para a construção muscular.
  • Treine de forma sensata, com um treinador adequado.
  • Coma um lanche de proteína e carboidrato após os treinos.
  • Espalhe sua proteína durante o dia.
  • Antes de usar um suplemento, procure orientação de um nutricionista esportivo ou outro profissional de saúde.

Fonte: ABC Health & Wellbeing


¹- Porta-voz da Sports Dietitians Australia.

Nutrição pré treino: o que comer antes dos exercícios

Atletas e entusiastas dos exercícios estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos.

Uma boa nutrição pode ajudar o seu corpo a ter um melhor desempenho e a recuperar-se mais rapidamente após cada treino.

A ingestão ideal de nutrientes antes do exercício não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também a minimizar os danos musculares.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino.

Saber o que comer é importante

Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e a força que você precisa para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia conforme o indivíduo e o tipo de exercício.

Abaixo está um breve olhar sobre o papel de cada macronutriente.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.

Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de alta e baixa intensidade, seus estoques de glicogênio são a principal fonte de energia dos músculos.

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Estes incluem a intensidade, tipo de treinamento e sua dieta geral.

Os estoques de glicogênio dos seus músculos são limitados. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem.

Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques de glicogênio e a utilização, ao mesmo tempo em que aumentam a oxidação dos carboidratos durante o exercício.

O carregamento de carboidratos, que envolve consumir uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias, é um método bem conhecido para maximizar os estoques de glicogênio.

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteína pré-treino para melhorar o desempenho atlético.

Comer proteína (sozinho ou com carboidratos) antes do exercício foi mostrado para aumentar a síntese de proteína muscular.

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro antes do exercício.

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

  • Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular
  • Recuperação muscular melhorada
  • Maior força e massa magra
  • Aumento do desempenho muscular
Gordura

Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de baixa e alta intensidade de exercício, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa intensidade.

Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura durante um longo período, em vez de antes do exercício.

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas consistindo de 40% de gordura aumentou os tempos de corrida de resistência em corredores treinados e saudáveis.

A sua refeição antes do treino é fundamental

O momento da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.

Para maximizar os resultados de seu treinamento, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes de se exercitar.

No entanto, em alguns casos, você pode não conseguir fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes de se exercitar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, tenha em mente que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples a refeição deve ser.

Se você comer de 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos que sejam simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto no estômago durante o exercício.

Alguns exemplos de refeição pré treino

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você come gordura com sua refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino.

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais
  • Sanduíche de pão integral, proteína magra e salada
  • Omelete de ovos e torradas integrais com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
  • Proteína magra, arroz integral e legumes assados
Se o seu treino começar dentro de 2 horas
  • Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas
  • Cereais integrais e leite
  • Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
  • Manteiga de amêndoa natural e fruta preservar sanduíche no pão integral
Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos
  • Iogurte e frutas
  • Barra de nutrição com proteína e ingredientes saudáveis
  • Um pedaço de fruta, como uma banana, laranja ou maçã

Tenha em mente que você não precisa comer muitas refeições pré-treino em momentos diferentes. Basta escolher um desses.

Para melhores resultados, experimente diferentes tempos e composições de nutrientes.

Suplementos também podem ser úteis antes do exercício

O uso de suplementos é comum em esportes. Estes produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado.

Tem sido demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, ao mesmo tempo em que adia a fadiga.

Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino.

Tomar 2-5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir os sentimentos de fadiga e estimular a queima de gordura.

A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

Não importa como você consome, já que seus efeitos no desempenho são geralmente os mesmos.

Os efeitos máximos da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou ser eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício.

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e a aumentar a síntese de proteínas musculares.

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz.

Hidratação também é crucial

Seu corpo precisa de água para funcionar.

Foi demonstrado que a boa hidratação sustenta e até aumenta o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho.

Recomenda-se consumir água e sódio antes do exercício. Isso irá melhorar o equilíbrio de fluidos.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda a ingestão de água de 16 a 20 onças (0,5 a 0,6 litros) pelo menos quatro horas antes do exercício e 8 a 12 onças (0,23 a 0,35 litros) de água 10 a 15 minutos antes do exercício.

Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter fluidos.

Resumindo

Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes corretos antes de se exercitar.

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de alta e baixa intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longos.

A ingestão de proteínas ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.

Boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

As refeições pré-treino podem ser consumidas de três horas a 30 minutos antes de um treino. No entanto, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, especialmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.

No final do dia, as práticas simples de nutrição antes do treino podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e a recuperar mais rapidamente.

Fonte: healthline