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Musculação e Aeróbico no mesmo dia?

Novas pesquisas sugerem que é hora de rever a antiga pergunta: se você vai fazer as duas coisas, você deve levantar peso antes de correr? Ou corra antes de levantar peso?

Tempos atrás, relatamos que um treino cardio curto de intensidade moderada antes do treinamento com pesos pode ajudar a maximizar a produção de testosterona. Teoricamente, isso significa que você terá mais energia durante sua sessão e terá uma recuperação mais suave e mais rápida.

Um novo estudo, no entanto, descobre que os atletas que começam seus treinos com treinamento de resistência e terminam com força podem demorar um pouco mais para se recuperar entre as sessões – apenas nas primeiras semanas de um novo regime de exercícios. Mas a longo prazo, parece que a ordem dos seus treinos não importa.

Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, colocaram os participantes do estudo em um plano de treino duas ou três vezes por semana que consistia em treinamento de força cardíaca ou vice-versa, durante 24 semanas. Como a atividade aeróbica prolongada pode reduzir a capacidade de levantar cargas pesadas, eles esperavam ver força comprometida e massa muscular no grupo cardiorrespiratório.

Na verdade, eles fizeram ficha menos favoráveis “respostas anabolizantes” no grupo que fez concentrações cardio primeira especificamente, reduzidos de testosterona por até dois dias depois, o que pode ser prejudicial para o crescimento muscular e subsequente reparação.

Mas aqui está a coisa: na marca de 12 semanas, aquela pequena diferença entre os grupos havia desaparecido. E ao final do estudo, todos os participantes aumentaram seu desempenho físico e tamanho muscular em aproximadamente os mesmos valores.

De acordo com Moritz Schumann, um Ph.D. candidato e co-autor do novo estudo, não há nada de errado com exercícios de dupla jornada. “As pessoas muitas vezes lutam para se comprometer com várias sessões de exercícios por semana”, diz ele. “Combinar cardio e força em uma sessão de treinamento pode economizar muito tempo, o que, por sua vez, pode facilitar o desempenho regular.”

A longo prazo, não importa se você faz força ou cardio primeiro, diz Schumann; nossos corpos parecem se adaptar igualmente a qualquer tipo de treino. Mas, acrescenta, se você planeja se exercitar mais de dois a três dias por semana, é inteligente economizar mais corridas ou passeios de bicicleta até depois de fazer o seu treinamento de força. “Resistência em primeiro lugar pode simplesmente ser fisiologicamente mais exigente, pelo menos no início do treinamento”, diz ele.

Resumindo: combinar exercícios é bom, e a ordem do seu treino deve ser uma questão de preferência pessoal. Tenha em mente, porém, que fazer uma longa sessão de cardio antes de levantar pesos pode atrasar um pouco o seu tempo de recuperação – um bom motivo para se dar alguns dias de folga depois.

Diferença entre Crossfit® e Treinamento Funcional

Para aqueles que querem levar o seu treino para um próximo nível, existem muitas opções disponíveis, treinamento funcional e crossfit® são os dois métodos mais populares entre os muitos. Muitas pessoas, às vezes até instrutores de ginástica, ficam confusos sobre as diferenças entre treinamento funcional e crossfit® e acabam dizendo que ambos são a mesma coisa. Mas não, eles não são a mesma coisa. Sim, ambos são força crescente regimes de treino, mas eles têm muitas diferenças entre eles.

Antes de falar sobre as diferenças entre o treinamento funcional e o crossfit®, vamos verificar as semelhanças que costumam confundir as pessoas.

Tanto o treinamento funcional quanto o crossfit® concentram-se na aptidão funcional e são realizados em sessões de grupo.

Ambos os tipos usam o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT).

Um instrutor de ginástica ou um treinador geralmente é fornecido para guiá-lo através das etapas completamente.

Eles estão aptos para todos os níveis de aptidão.

Vamos agora entender o que são treinamento funcional e crossfit® e, junto com isso, aprender as diferenças entre eles.

Treino funcional

O treinamento funcional como é chamado, ou melhor, significa treinar os movimentos funcionais de diferentes partes do corpo para construir, bem como melhorar o equilíbrio e a força do seu corpo. Pode parecer muito simples, mas não é.

Este programa é projetado de tal forma que, dentro do tempo limitado, todo o corpo passa por um regime de treino. Essas sessões de treinamento funcional duram de 30 a 45 minutos e, nesse período, um ciclo de exercícios é seguido, o que aumenta a força dos músculos e ajuda a melhorar o desempenho geral do corpo. A melhor coisa sobre este tipo de treinamento é que o treino é baseado exclusivamente no tempo, e não no número de vezes, um exercício deve ser repetido.

O treinamento funcional, como leva a um treino de corpo inteiro, ajuda na construção de músculos que são usados ​​por uma pessoa em sua vida diária. Aqui, na maioria das vezes, o treinamento requer o uso de seu próprio peso corporal, e é um grande desafio incorporar o peso corporal adequadamente. Esses exercícios são auto-condescendentes e, portanto, você só pode fazer até que seu corpo desista e, por isso, reduz as chances de lesões.

Uma das maiores diferenças entre o treinamento funcional e o crossfit é que, no treinamento funcional na maioria das vezes, nenhum equipamento ou pesos são usados.

Crossfit®

Crossfit® introduzido em 2000 é um dos regimes de treino em curso que tem quase 12.000 afiliações em todo o mundo. É um regime de treino, que consiste em ginástica, levantamento de peso como os níveis olímpicos e outros eventos cronometrados, o que o torna muito competitivo e desafiador.

É um tipo de treino que aumenta a força, que visa melhorar a resistência, a velocidade, a força, a coordenação, as capacidades de coordenação, o equilíbrio, etc., que também não deixa de lado as resistências respiratórias e cardiovasculares muito importantes.

É uma combinação de ginástica, exercícios aeróbicos e levantamento de peso. O programa é projetado de tal forma que seu corpo se torne pronto para qualquer tipo de desafio. Programa Crossfit, continua a mudar de tempos em tempos e, assim, você obtém um resultado diferente e melhor a cada vez, e o poder de resistência do seu corpo também aumenta.

Não há dúvida, é uma das formas mais difíceis de treinar e é muito mais difícil de experienciar, até que você tenha uma espécie de experiência no campo. Uma diferença que tem com o treinamento funcional é que, como envolve o uso de equipamentos e pesos, há grandes chances de uma pessoa se machucar, seguindo esse tipo de regime de exercícios, do que os funcionais.

Portanto, é sempre aconselhável encontrar um ginásio, onde existem instrutores certifica, para que seu corpo e sua rotina de exercícios, caia sob boas mãos. Uma vez que envolve o uso de equipamentos e pesos, há grandes chances de uma pessoa se machucar, seguindo esse tipo de regime de exercícios, do que os funcionais. Portanto, é sempre aconselhável encontrar um ginásio, onde existem instrutores certifica, para que seu corpo e sua rotina de exercícios, caia sob boas mãos.

Uma vez que envolve o uso de equipamentos e pesos, há grandes chances de uma pessoa se machucar, seguindo esse tipo de regime de exercícios, do que os funcionais. Portanto, é sempre aconselhável encontrar um ginásio, onde existem instrutores certifica, para que seu corpo e sua rotina de exercícios, caia sob boas mãos.

Você decide

Assim, a diferença básica entre o treinamento funcional e o crossfit é a falta dos movimentos olímpicos de levantamento de peso, e as pessoas de vez em quando tendem a dizer que o levantamento de peso é necessário para aumentar e fortalecer os músculos. Mas, no final, é completamente sua escolha, e você decide qual regime de exercícios deseja seguir, porque o que importa é o resultado final, de se tornar apto para o ajuste físico.

Exercício de força para as mulheres

Ainda é um fato que a maioria das mulheres não realiza treino de força. As academias estão cheias de mulheres que não pegam nada mais pesado do que um haltere rosa. Eles acham que se pegarem peso real, acordarão na manhã seguinte parecendo um jogador de futebol americano.

Eu vi isso dia após dia enquanto trabalhava no ginásio. As mulheres farão o caminho de volta para a sala de musculação e farão agachamentos com halteres e tríceps com os insignificantes halteres rosa.

A maioria das mulheres nunca ganha peso suficiente para obter um ótimo efeito de treinamento. Se você é uma daquelas mulheres que pensam que você vai ficar grande e volumosa com o levantamento de pesos, você precisa ignorar esse mito agora.

Treinei dezenas de mulheres com treinos de força, e esse tipo de treinamento só melhorou seus físicos.

Felizmente, há mais mulheres treinando agora do que nunca. Os dias de aeróbico suando litros se foram.

Os melhores exercícios para usar são grandes movimentos compostos que recrutam muita massa muscular.

Treinamento Com Pesos Pesados

Então, aqui está o ponto principal deste artigo: treinar pesado com os exercícios certos é a maneira correta de treinar força e obter os melhores resultados estéticos. Período.

Já que agora você sabe que levantar halteres rosa não vai deixar você com um corpo magro, sexy e em forma, vamos discutir o que você deve fazer na academia.

1. Treino De Força Com Os Exercícios Corretos

Os melhores exercícios para usar são grandes movimentos compostos que recrutam muita massa muscular. aqui estão alguns exemplos:

Membros inferiores

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Peito

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Ombros

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Desenvolvimento costas

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Costas

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Exercícios Básicos

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Se você passou seus dias de treino de força usando apenas os exercícios listados acima, certamente você construiria um corpo magro e sexy.

Você também construiria um corpo melhor a um ritmo mais rápido do que se usasse exercícios e máquinas de isolamento.

2. Treino de força com intensidade adequada

Isso me leva a falar sobre como a maioria das mulheres nunca usa peso suficiente. Sem intensidade, você simplesmente não terá um ótimo efeito de treinamento. Então, qual é a intensidade adequada?

Eu não posso te dar um número porque os níveis de força das pessoas são diferentes. Esta é a melhor maneira que eu posso explicar: se você vai fazer um conjunto de oito repetições, então a último repetição deve ser difícil e você deve ser capaz de completar mais uma repetição (talvez duas), e nada mais.

Se você fizer oito repetições em um conjunto de agachamentos, mas você sabe que poderia ter feito 12 ou mais, isso não é intensidade. Você precisa terminar seus sets sabendo que você poderia ter feito uma repetição, não mais do que dois. É essa intensidade que vai realmente desafiar seus músculos e ajudá-lo a construir um corpo magro e em forma.

Para elevar ainda mais a intensidade, você simplesmente treina em uma faixa menor de repetições. Exemplo: conjuntos de cinco repetições. Para elevar com menos intensidade, você simplesmente treina em uma faixa de repetição maior. Exemplo: conjuntos de 12 repetições. Explico isso com mais calma depois.

3. Treino de força com divisões

O típico estagiário da academia deve usar apenas uma das duas divisões de treinamento: treinos totais do corpo (que não são uma divisão) ou divisões superiores / inferiores nas quais eles treinam a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo na próxima. Essas duas divisões de treinamento são as únicas que o trainee típico de academia já precisou.

Essas divisões permitirão que você treine seus músculos com frequência suficiente. Além disso, você estará estimulando uma grande quantidade de massa muscular em cada sessão de treinamento para que seu metabolismo seja elevado por mais tempo. Além disso, essas duas divisões ajudarão você a construir um corpo magro e sexy muito mais rápido do que qualquer outra divisão. Vou dar exemplos depois.

4. Treino de força inteligente

Por esta declaração estou me referindo a usar seu tempo com sabedoria. A única vez que eu recomendo fazer séries diretas (ou seja, você faz todos os conjuntos prescritos e repetições para um exercício antes de passar para o próximo) está nos dias inferiores do corpo.

Depois de um treino forte de agachamentos ou levantamento terra você não sentirá vontade de fazer nada exceto descansar. No caso de treinos totais do corpo ou divisões superiores e inferiores, você pode emparelhar ou agrupar exercícios juntos. Isso permitirá que você faça mais trabalho em menos tempo; isso é sempre uma coisa boa.

Fonte: Bodybuilding.com