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Você precisa comer muita proteína para construir músculos?

Quando se trata de construção muscular, você não encontrará nenhuma falta de conselhos sobre o que comer, como treinar e que tipo de suplementos você deve tomar.

Infelizmente, há muitos equívocos, diz Sarah Dacres-Mannings¹, porta-voz da Sports Dietitians Australia – e um dos maiores é que você deve ingerir muita proteína.

Enquanto você precisa de mais proteína quando a construção muscular, o montante total necessário é menor do que muitas pessoas pensam.

Uma pessoa sedentária precisa consumir cerca de 0,8g de proteína por kg de massa corporal por dia. Atletas e pessoas que querem construir músculos precisam do dobro disso (1,2-1,7g de proteína / kg de massa corporal).

Dacres-Mannings diz que é aí que surge um equívoco comum.

“Atletas frequentemente olham para isso e dizem: ‘Bem, eu devo dobrar minha proteína’. Mas eles não mediram o que estão comendo de qualquer maneira – e é freqüentemente uma quantidade adequada.”

Na verdade, ela aponta que a maioria de nós está comendo 1,6-1,8g de proteína / kg de massa corporal de qualquer maneira.

Do que são feitos os músculos?

Os músculos são feitos de dois tipos de filamentos (actina e miosina) e ambos são proteínas. Como todas as proteínas, elas são feitas de aminoácidos ligados entre si.

Dacres-Mannings sugere retratar uma proteína como uma parede, com os aminoácidos sendo os tijolos. Se você está tentando construir mais músculo, seu corpo precisa produzir mais actina e miosina juntando aminoácidos dentro do músculo.

Existem dois tipos de aminoácidos; essencial, que nossos corpos não podem fazer e que devemos obter em sua forma original a partir de alimentos ricos em proteínas, e não essenciais, que nossos corpos podem produzir a partir de outros tipos de aminoácidos.

Ambos os tipos de aminoácidos, em última análise, vêm da nossa alimentação. Quando comemos proteínas – como carne, peixe ou ovos – nosso sistema digestivo o divide em aminoácidos, que nosso corpo pode usar para uma variedade de funções, incluindo a construção muscular.

A melhor hora para enviar aminoácidos para os músculos, se você quiser desenvolvê-los, é logo após um treino. Mas, para um efeito ótimo, tente consumir quantidades iguais de proteína e carboidratos naquele momento.

“Os carboidratos aumentam os níveis de insulina e isso ajuda os músculos a absorver os aminoácidos necessários para construir novos músculos”, diz Dacres-Mannings. Ela sugere os seguintes lanches depois de um treino:

  • Dois copos de leite com baixo teor de gordura
  • Um sanduíche de carne magra como um rolo de peru
  • Smoothie de leite com baixo teor de gordura, iogurte e banana
  • Atum com macarrão

Dacres-Mannings também diz que o horário das refeições é importante. “Distribua sua proteína ao longo do dia, então você terá três refeições principais e dois ou três lanches [contendo proteínas]. Muitos homens, em particular, têm toda a sua proteína em uma refeição”, diz ela.

A disseminação da ingestão de proteínas otimizará os níveis de aminoácidos no sangue e promoverá o reparo e o crescimento muscular.

Sobrecarga de proteínas

Assim, enquanto a proteína é importante para a construção muscular, Dacres-Mannings diz que nenhum de nós deve ter mais de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia.

“Se você tem muita proteína, pode contribuir para o aumento dos níveis de gordura corporal, e vai tomar o lugar dos vegetais, salada e carboidratos, que são importantes para a saúde e para a recuperação do treinamento”, diz ela.

“Para pessoas com doença renal, a necessidade de se livrar dos resíduos nitrogenados nocivos do excesso de proteína pode ser um problema.”

“Também maior ingestão de proteína tem sido associada ao aumento da excreção de cálcio [a perda de cálcio através da urina]. Isso pode ser um problema em pessoas em risco de osteoporose – incluindo mulheres pós-menopáusicas e outras mulheres que não estão menstruadas”.

Embora os suplementos proteicos e shakes sejam frequentemente recomendados, Dacres-Mannings observa que eles podem ser difíceis no bolso do quadril. E é um mito que você precisa de um shake de proteína depois de um treino – em vez disso, procure por algo com um equilíbrio de proteínas e carboidratos.

“A maioria dos suplementos não é baseada em estudos científicos, a maioria é muito rica em proteínas, fornece carboidratos insuficientes e é muito cara”, diz ela.

E sobre a comida dos fisiculturistas, a clara de ovo? Bem, eles são uma boa fonte de proteína (dois pequenos ovos brancos equivalem a 10g de proteína) e são pobres em gordura, mas não há nada de mágico em relação a outras fontes de proteína.

“Também vale lembrar que a gema do ovo contém o ferro”, diz Dacres-Mannings.

Exercite-se

Então você tem sua dieta trabalhada – isso é tudo? Bem não é bem assim.

Dacres-Mannings diz que os músculos precisam ser desafiados com exercícios para ganhar massa muscular. Também vale lembrar que o fortalecimento muscular é mais difícil para algumas pessoas do que para outras.

“Ser capaz de construir massa muscular rapidamente depende de uma série de fatores. Boa genética, para começar, o que significa que algumas pessoas são capazes de colocar o músculo mais facilmente – cerca de 20% das pessoas são assim”, diz ela.

“Então você precisa de um programa de treinamento realista de um treinador de renome qualificado com um mínimo de qualificação de nível 2. Tenha seu programa atualizado regularmente”

Então, se você está interessado em construir algum músculo, aqui estão alguns conselhos a serem considerados:

  • Compare sua ingestão de proteína dietética real com a sua ingestão ideal para a construção muscular.
  • Treine de forma sensata, com um treinador adequado.
  • Coma um lanche de proteína e carboidrato após os treinos.
  • Espalhe sua proteína durante o dia.
  • Antes de usar um suplemento, procure orientação de um nutricionista esportivo ou outro profissional de saúde.

Fonte: ABC Health & Wellbeing


¹- Porta-voz da Sports Dietitians Australia.

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